Saya kekurangan berat badan. Bagaimana cara menambah berat badan dan otot?


Saya seorang pria berusia dua puluhan. Meskipun tinggi saya 5 kaki 6 inci, berat saya hanya 100 pound. Saya ingin menambah berat badan sesegera mungkin. Bagaimana cara menambah berat badan dan otot secepat mungkin?


22
Untuk pembaca masa depan, jangan mengorbankan kualitas untuk kecepatan. Binaraga alami adalah hobi kesabaran.
MDMoore313

12
5ft6 dan 100lbs menunjukkan BMI lebih dari 16 yang kurang berat. Makan.
rthsyjh

1
Artikel ini memiliki pendekatan yang berbeda namun agak sederhana.
Dave Liepmann

Jawaban:


Untuk menambah berat badan, menambah massa, menambah otot, Anda perlu:

  1. Merangsang pertumbuhan dengan mengangkat yang berat
  2. Menyediakan bahan bakar untuk pertumbuhan dengan makan banyak
  3. Prioritaskan tujuan Anda dengan mengatur hidup Anda

Kebanyakan orang sehat yang melakukan hal-hal ini menambah berat badan. Sebagian besar otot.

1. LIFT HEAVY

Katakan pada tubuh Anda bahwa itu perlu menjadi lebih besar dengan mengangkat beban.

Baik membeli barbel dan rak listrik, atau bergabung dengan gym yang memilikinya. Dapatkan salinan Kekuatan Awal ( wiki adalah ikhtisar yang baik dan panduan memulai cepat; buku ini adalah deskripsi lengkap dari program ini, termasuk instruksi yang sangat baik tentang lift) dan mulai mengangkat yang berat. Latihan gabungan seperti squat, chin-up, deadlift, dan press akan merangsang pertumbuhan seluruh tubuh. Bobot yang ringan dan mudah tidak akan membuat Anda lebih besar atau lebih kuat, jadi meskipun penting untuk tetap aman, pastikan Anda mengangkat beban yang berat dan menantang. Mengangkat tiga kali per minggu mungkin merupakan kompromi terbaik antara sering berolahraga dan banyak istirahat.

2. MAKAN BESAR

Berikan tubuh Anda bahan baku yang dibutuhkan untuk membuat Anda lebih besar.

Makan satu ton makanan. Makanan asli jauh lebih unggul daripada olahan omong kosong, tetapi Anda harus makan banyak. Taruhan terbaik Anda adalah makanan tinggi protein hewani seperti daging, telur, susu, dan ikan, tetapi Anda juga harus memastikan untuk mengonsumsi banyak sayuran, sayuran hijau, tepung seperti kentang dan nasi, dan lemak baik seperti mentega yang digembalakan , minyak kelapa, minyak zaitun, dan alpukat.

Jika Anda pernah lapar, Anda tidak cukup makan. Jika ragu, makanlah lebih banyak . Lebih banyak. Rencanakan makanan Anda. Masak terlebih dahulu.

3. PRIORITAS

Ada hal-hal yang menghalangi pertumbuhan otot. Putuskan apakah semakin besar dan kuat sebenarnya adalah tujuan Anda. Tidak apa-apa jika tidak.

Hal-hal yang dapat menghambat tujuan Anda yang semakin besar dan kuat termasuk:

  • Tidak cukup tidur
  • Tidak mengikuti program angkat berat dan makan besar yang dijelaskan di atas
  • Latihan ketahanan atau pengkondisian intensitas tinggi, yang dapat mencakup lari, bersepeda, berenang, lonjakan panjang, seluncur salju, metcons, lari cepat, HIIT, olahraga bola ...
  • Menjadi terlalu stres, bekerja terlalu banyak, tidak mendapatkan cukup sinar matahari atau kehidupan sosial
  • Menjadi pemilih makanan
  • Menolak untuk mendapatkan peralatan yang diperlukan

Istirahat itu penting. Tidur adalah waktu utama bagi tubuh Anda untuk tumbuh. Tetap mengobrol dengan teman adalah hal yang membuat hidup menyenangkan, tetapi tidur enam jam akan membuat Anda tidak bertambah besar. Tubuh juga banyak tumbuh pada hari libur dari mengangkat, jadi jangan mengisinya dengan latihan lain. Jenis-jenis latihan tertentu lebih rentan mencegah penambahan otot daripada yang lain. Berlari itu hebat - saya suka lari cepat! - tapi itu tidak membantu membuat saya lebih besar.

Saya ingin menjadi lebih besar dan lebih kuat, tetapi kadang-kadang saya juga ingin bermain frisbee Ultimate atau pergi hiking. Ketika saya serius ingin menjadi lebih besar, saya melewatkan hiking atau menyingkatnya, dan saya tidak bermain Ultimate. Ketika saya baik-baik saja dengan maju perlahan, saya maju dan bermain Ultimate dan terus mendaki lagi, tetapi saya menyadari bahwa mereka kontraproduktif dengan upaya tunggal untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Hal yang sama berlaku untuk makanan. Saya menghargai kualitas makanan. Saya jauh lebih suka sayuran organik, produk lokal, dan daging dan telur yang diberi makan rumput karena berbagai alasan ekonomi, etika, dan kesehatan. Untuk makan siang di tempat kerja, saya harus memilih antara merencanakan terlebih dahulu dan memasak sebelumnya, mengambil sandwich daging-pabrik-pertanian dari deli, atau menjadi lapar dan menghalangi pertumbuhan saya. Ada pilihan yang sama untuk vegetarian dan orang-orang dengan pembatasan makanan lainnya.

Banyak orang kekurangan uang atau ruang, dan bertanya-tanya apakah ada alternatif untuk barbel dan rak jongkok. Fakta sederhananya adalah bahwa barbel adalah yang terbaik untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Metode lain seperti dumbel atau bahkan latihan beban tubuh pasti berhasil, tetapi barbel dan rak jongkok adalah solusi paling sederhana dan tercepat. Mengapa? Pertama, itu bisa dimuat dalam kenaikan kecil, sehingga Anda bisa semakin menantang diri sendiri tanpa lompatan besar dalam bobot. Kedua, barbel memungkinkan beban yang jauh lebih berat daripada yang lainnya. Tanpa peralatan yang layak, kemajuan menjadi lebih lambat dan kurang efektif.

Pahami pilihan-pilihan ini dan buat sendiri.


13
Saya tidak berpikir bahwa 'Bagian 3: Prioritas' dapat cukup ditekankan.
nfw

4
+1 untuk latihan gabungan. Latihan isolasi adalah penyelesai otot yang bagus tetapi latihan gabungan adalah yang diperlukan untuk mendapatkan beberapa hasil dalam kasus ini. Makan besar juga sangat penting, tidak bisa cukup menekankan hal ini. Sangat bagus membungkus Dave.
Danny

2
Starting Strength tampaknya menjadi program yang bagus, tetapi downside adalah bahwa saya perlu membeli barbel dan bangku. Apakah ada program yang sama baiknya yang bekerja dengan beban gratis, lebih disukai halter?

3
Sama bagusnya, tidak. Barbel terbaik untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Mengapa? Karena mereka dapat dimuat dalam peningkatan kecil, dan memungkinkan untuk beban yang jauh lebih berat daripada dumbbell (Mengapa? Itu cocok di pundak Anda alih-alih membuat Anda memegangnya, dan memiliki lebih banyak ruang untuk piring.) Jika Anda memiliki akses ke beragam halter berat, Anda bisa melakukan faksimili, tetapi Anda akan mendapat pukulan besar di bagian "prioritas". Kemajuan Anda akan jauh lebih lambat. Saya merekomendasikan barbell dan rak jongkok. Jika Anda tidak ingin mendapatkan bangku, lakukan dips hingga Anda dapat melakukan 20 dalam 1 set, kemudian lakukan dips yang tertimbang.
Dave Liepmann

3
@Sebas saya tidak menentang kerja ketahanan secara umum, tetapi berjalan lama dan lambat sama sekali tidak membantu dan pasti mengganggu menjadi lebih besar dan lebih kuat. Terutama bagi orang-orang yang baru diangkat (dengan tujuan menambah ukuran) atau kesulitan menambah berat badan, pekerjaan ketahanan tidak dibutuhkan. Orang-orang itu dapat menguatkan hati mereka dengan squat 20-rep atau 5x5 overhead press. Namun, saya sangat menyarankan Anda untuk menulis jawaban Anda sendiri yang menggambarkan pendekatan Anda.
Dave Liepmann

Jika Anda ingin mendapatkan otot dan kekuatan, maka Anda perlu melakukannya

Makan

Jangan membeli 'hardgainer' dengan tidak masuk akal.

Kalori Dalam> Kalori Dibelanjakan = Penambahan Berat Badan

Itu cara paling sederhana yang bisa saya katakan. Jika Anda makan seperti orang kurus, berat badan Anda akan bertambah seperti orang kurus (sedikit atau tidak sama sekali). Nutrisi yang tepat tentu saja berikutnya tetapi sedikit di luar ruang lingkup untuk pertanyaan ini. Cukup dengan mengatakan bahwa 1k-2k kalori di atas apa yang Anda bakar di siang hari adalah awal yang baik. Untuk membuatnya lebih mudah, cobalah meminum 1 / 2-1 galon susu per hari dan / atau toples kecil selai kacang per hari . Juga, jaga gigi manisnya.

Angkat Berat

Ada rencana sederhana untuk mengangkat untuk menjadi besar: latihan gabungan, dan benar-benar mengangkat beban . Ini adalah latihan yang bekerja beberapa kelompok otot pada satu waktu (berpikir jongkok, deadlift, pers), sebagai lawan dari latihan isolasi yang hanya berkonsentrasi, atau mengisolasi , satu otot atau kelompok otot pada suatu waktu (bicep curls, misalnya). Latihan isolasi memiliki tujuan mereka, tetapi tidak dalam aplikasi khusus ini.

Ketika saya mengatakan angkat berat , saya tidak bermaksud masuk dan melukai diri sendiri. Maksud saya setiap kali Anda mengangkat, Anda harus menambah sedikit lebih banyak dari yang Anda gunakan sebelumnya ketika Anda melakukan latihan itu. Ini adalah bagaimana Anda mengukur kemajuan kekuatan Anda . Anda tidak perlu mencoba dan mengikuti pria yang telah mengangkat selama 10 tahun.


Anda dapat bergabung dengan gym yang memiliki bobot gratis, atau jika Anda memiliki sarana dan ruang, Anda dapat membangun 'gym' Anda sendiri yang memiliki semua yang Anda butuhkan, dan itu hanya akan memakan biaya sekitar satu tahun keanggotaan di gym khas di mana saya berada ( $ 360- $ 600 / thn di ujung bawah).

Untuk aplikasi praktis dan lebih detail untuk pendekatan ini, ada sebuah buku berjudul Starting Strength oleh Mark Rippetoe, yang berbicara tentang hal ini.


Apakah mungkin untuk menargetkan bahu tanpa latihan isolasi?
TheOne

Jika dengan 'target' yang Anda maksud adalah 'bekerja' di bahu, maka ya. Pers utamanya adalah latihan bahu, dan bench press dan deadlift juga berfungsi untuk bahu. Bahkan squat bekerja bahu secara teknis. Kalau dipikir-pikir, mereka semua bekerja bahu.
MDMoore313

Saya tidak punya peralatan @ MDMoore313 Jadi saya pikir saya hanya bisa melakukan squat, saya rasa tidak perlu peralatan. Tapi saya tidak tahu apa itu squat dan bagaimana melakukannya?
Vikas

Membuat website ini teman terbaik Anda: http://www.t-nation.com/

Ini daftar periksa kecil yang saya tulis sendiri.

MASSAL: setelah mencari tahu kebutuhan kalori, bacalah angka 600-1.000 kalori setiap hari

  • lebih banyak kalori per gigitan
  • tambahkan minyak zaitun untuk semuanya
  • isi besar kantong Ziploc dg almond, kacang mete, kismis, kacang tanah, M & Ms, camilan sepanjang hari
  • protein bergetar dalam air setelah setiap kali makan
  • kocok sebelum tidur dalam es dan air (tambahkan krim, PB, putih telur, kacang-kacangan)
  • 2 sdm Selai Kacang 2xday
  • makan sesuatu selama sesi pelatihan (Musclemilk)
  • mengurangi kardio
  • program hipertrofi, latihan tidak pernah bisa bertahan lebih dari satu jam

Saya tidak tahu apakah ini praktis untuk Anda, tetapi bergabung dengan gym dan menyewa pelatih pribadi mungkin merupakan pilihan yang paling efektif . Itulah yang saya lakukan tepat setelah saya lulus kuliah, dan saya menemukan itu berhasil dengan baik. Saya bekerja dengan pelatih berpengalaman seminggu sekali (dan mengangkat seminggu sekali saya sendiri), dan memakai sekitar £ 10 massa otot pada setengah tahun berikutnya. Tidak banyak dibandingkan dengan pembangun tubuh yang baik, tetapi saya sangat senang. Uang terbaik yang pernah saya habiskan.

Saya pernah mencoba mengangkat sendiri, tetapi saya terus mengalami kesalahan halus dalam bentuk angkat saya, dan terus mengalami nyeri sendi saya tidak tahu bagaimana menghadapi ... jika Anda belum pernah melakukan olahraga sebelumnya, mengangkat dapat menjadi sangat rumit dan teknis. Saya menemukan itu SANGAT membantu seseorang di sana mengawasi saya untuk memperbaiki masalah saya.

Yang sedang berkata, saran yang diberikan di atas pada dasarnya semua baik (Mark Rippeote adalah pelatih kekuatan yang hebat, ada klip youtube dia melatih deadlift yang termasuk yang terbaik yang pernah saya lihat). Tapi saya pikir untuk pemula yang sebenarnya (seperti saya dulu), lebih baik memulai dengan pengawasan 1 lawan 1.

Oh, berhati-hatilah dalam mengonsumsi terlalu banyak kalori saat Anda mengangkat. Tubuh Anda hanya bisa mendapatkan otot pada satu waktu, kalori di luar yang disimpan sebagai lemak. Anda benar-benar hanya membutuhkan beberapa ratus kalori ekstra sehari (kebanyakan dari protein berkualitas tinggi, seperti suplemen whey, susu skim, telur, daging tanpa lemak). Saya telah membuat kesalahan dengan makan terlalu banyak, dan mendapatkan jumlah otot dan lemak yang sama, yang kemudian harus saya hilangkan.

Semoga berhasil.


pertama-tama berat ideal Anda dalam KG adalah (Tinggi dalam cm - 100), maka (168 - 100) = 68 KG .

Kedua, tujuan Anda cukup sederhana: Dapatkan berat badan, namun untuk membantu Anda, saya akan membuat beberapa asumsi dan kemudian menyediakan program untuk masing-masing, dan kemudian Anda dapat memilih ke mana Anda ingin pergi. asumsi (Berbeda) berikut dapat diekstraksi dari pos Anda, masing-masing memiliki tingkat kesulitan yang berbeda.

1) Anda pikir Anda kurus dan Anda ingin menambah berat badan agar terlihat sehat, postur rata-rata, maka tambah jumlah lemak dan otot yang sehat agar terlihat normal, sebagai imbalannya Anda tidak terlalu peduli tentang bagaimana Anda menambah berat badan ini, selama Anda dapat terlihat seperti orang sehat rata-rata.

Tingkat kesulitan: 4

2) Anda ingin menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak, dengan terlihat 6 pak?

Tingkat kesulitan: 9

3) Anda tidak terlalu peduli dengan otot tanpa lemak, selama Anda terlihat besar (sedikit atau tidak terlihat enam bungkus, tetapi perut rata-rata). Tingkat kesulitan: 6

Sekarang langkah untuk mencapai masing-masing tujuan tersebut.

1) Mulailah makan lebih sering, dan lebih dari yang Anda bisa, cobalah untuk tidak merasa lapar, makan sebelum Anda lapar dan makan hal-hal yang berbeda sepanjang hari. Makan segera setelah Anda bangun, dan cobalah untuk makan setiap 2-3 jam, pertahankan kardio, namun pertahankan agar minimum (20 menit dua kali seminggu). dan selanjutnya Anda dapat terus melakukan kegiatan olahraga lain yang sudah Anda lakukan.

2) Anda harus mengkonsumsi minimal 3000 kalori sehari, mulai menghitungnya. Sekitar 70% darinya berasal dari protein, sisanya dari karbohidrat sehat, lemak sehat, makan cukup serat (sayuran), jauhi roti, minum banyak air. Pergi ke gym 5 kali seminggu, lakukan 1 kelompok otot seminggu sekali, latih selama 45 menit maks, lakukan 12, 10, 8 repetisi (tingkatkan berat badan yang sesuai). Angkat berat dan keras. Bersikap ketat tentang makan sehat, ketat pergi ke gym, ketat tentang tidur tepat waktu dan setidaknya 8 jam, Jauhi alkohol.

3) Makan apa pun yang Anda dapatkan, namun lakukan variasi apa yang Anda makan. sering makan dan banyak. pergi ke gym 3 kali seminggu, gabungkan 2 kelompok otot setiap hari, lakukan latihan dasar. Bench, Pull-up, Squat, DeadLifts, Clean pers, dead-lift leg kaku, Pulldowns, Lunges, Bicep curls, Shoulder press dll, namun coba gunakan hanya beban gratis. lakukan 10, 8, 6, 4 repetisi 3 latihan per otot, 3 hingga 4 set masing-masing otot.


2
informasi hebat, tidak tahu tentang setuju dengan aspek berat badan ideal tetapi saya melihat Anda memberikan informasi umum sebagai templat untuk dilihat.
DribblzAroundU82

5
@ Andreas Ya, berat badan ideal adalah tempayan. Ideal untuk ... ???
Dave Liepmann

Saya akan menyarankan mengambil salinan edisi terbaru dari Starting Strength oleh Mark Rippetoe dan mengikuti program hingga surat sampai perkembangan linier berhenti Makan untuk mendukung tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat maka makanlah lebih besar dan lebih kuat. Satu gram protein per pon berat badan, masukkan sayuran Anda ke sana, dan jika perlu, suguhkan susu setiap hari.


Menambah berat badan dengan cepat bisa sama berbahayanya dengan menurunkan berat badan dengan cepat. Jika Anda menyamakan otot dengan berat badan, dalam pertanyaan Anda, maka Anda pasti membutuhkan beberapa latihan untuk mengubah kalori dan memperbesar massa otot.

Yang mengatakan, jalan paling cerdas ke depan adalah melakukannya di bawah bimbingan dokter Anda dan pelatih pribadi. Tetapi jika peringatan ini tidak berarti bagi Anda maka saya sarankan Anda mengikuti metode berikut:

5 Tips untuk Mendapatkan Berat Badan dengan Mudah dan Aman

  1. Tetapkan bobot tujuan yang realistis
  2. Catat apa yang Anda makan
  3. Tetap berpegang pada makanan sehat
  4. Tambahkan kalori ekstra
  5. Makanlah secara teratur

Jangan lupa berolahraga. Anda mungkin takut berolahraga jika itu menyebabkan peningkatan berat badan.

Tetapi, olahraga teratur memainkan peran penting dalam membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat, dan itu sangat penting untuk mempertahankan tulang dan otot yang kuat.

Ingatlah untuk mempertahankan asupan makanan yang meningkat, dengan kalori ekstra yang cukup sehingga Anda terus menambah berat badan secara bertahap.

Berjalan akan menjadi pilihan terbaik untuk aktivitas fisik (bertujuan selama 30 menit, lima hari seminggu). Pelatihan ketahanan, menggunakan beban, juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk membantu Anda membangun kekuatan otot.

Jika Anda khawatir tentang kekurangan berat badan, lakukan janji temu dengan dokter Anda, yang dapat memeriksa kondisi yang mendasarinya yang mungkin mencegah Anda untuk menambah berat badan.

Baris terakhir mengatakan yang terbaik!


Jawaban yang bagus! Satu titik kecil ketidaksepakatan: Saya tidak akan menggunakan BMI, seperti yang disarankan artikel yang ditautkan.
Dave Liepmann

Saya setuju, saya hanya menggunakan BMI sebagai titik referensi dan bukan sebagai tujuan. Meskipun artikel tersebut menyebutkan BMI, artikel ini mengikuti bagan dengan ... BMI Chartakurasi ... Harap diingat bahwa BMI Chart dapat menjadi bentuk pengukuran yang sangat tidak akurat. Hanya karena Anda mendapat 26, tidak berarti Anda kelebihan berat badan.
Xavier Casto

Sebagai seorang pria yang memiliki masalah yang sama - izinkan saya memberi tahu Anda temuan saya tentang masalah ini. Penguatan otot sangat tergantung pada susunan biologis Anda. Setiap kenaikan berat badan adalah. Apa yang berhasil untuk 80% mungkin tidak bekerja untuk Anda.

Saya berada di ketinggian 180 cm dan memiliki 62-65 kg sebagian besar hidup saya sementara memaksa makan sendiri dan memukul gym 3 kali seminggu (tidak malas di sana, saya tidak punya waktu untuk membuang-buang).

Solusi terakhir bagi saya ternyata sepenuhnya mengubah pendekatan - saya sekarang memilih kelompok otot dan berkonsentrasi pada itu selama dua hari berturut-turut mengerjakannya sampai kelelahan total. Misalnya - bench press dengan halter. Saya mulai dengan dua bobot masing-masing 27 kg (batas dumbbell rumah saya), lakukan 3-4 set pengulangan 10-20-15-X (saya melakukan pemanasan dengan 10 pada set pertama dan kemudian melakukan pengulangan sebanyak setiap set sebagai saya bisa mendorong keluar). Setiap kali saya gagal melakukan 8 pengulangan dalam satu set, saya menghilangkan beberapa bobot. Jadi, setelah set pertama, saya mengurangi masing-masing berat hingga 25 kg dan melanjutkan, sampai saya tidak bisa mengangkatnya 8 kali lagi. Lalu saya mengurangi berat badan menjadi 23 dan seterusnya, biasanya, setiap tahap berat mendapat 1-3 set di dalamnya. Saya melakukannya sampai setiap dumbbell turun menjadi hanya 12-10 kg. Pada sekitar 14 kg saya harus melakukan pengulangan pada tingkat yang sangat lambat, membuatnya lebih dari beban statis (atau jika tidak cukup melelahkan otot). Saya berhenti ketika saya tidak bisa mengangkat 10 kg di masing-masing tangan 8 kali. Semua dalam semua - Saya melakukan 24 set latihan yang sama secara perlahan mengurangi berat badan.

Keesokan harinya saya mengulangi seluruh proses, kecuali set awal lebih seperti 10-15-X, karena otot belum sepenuhnya pulih.

Sesi pelatihan seperti itu lama - biasanya 1,5 jam - jika Anda menganggap bahwa semua waktu itu dihabiskan hanya untuk satu jenis latihan. Penting untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi, memiliki kardio yang baik dan setidaknya beberapa stamina pada otot yang terlibat sebelum Anda memuatnya sepenuhnya. Juga, hanya otot-otot besar yang dapat dikerjakan seperti itu, tetapi saya berasumsi di mana Anda menginginkan pertumbuhan?

Singkatnya:

  • pendekatan saya selama bertahun-tahun adalah - berlatih setiap hari, 4-6 jenis latihan yang tidak diulang sampai minggu depan, 3-5 set per jenis, pertambahan berat badan - mereka membuat saya bugar, tetapi saya tidak melihat pertumbuhan otot;
  • Saya beralih untuk berkonsentrasi pada satu kelompok otot - 2 sesi pada hari-hari berturut-turut, satu jenis latihan untuk keduanya, 24+ set masing-masing dengan pemanasan -> berat maks -> perlahan-lahan mengurangi berat badan untuk menjaga otot pada batas. Sesi ketiga setiap minggu adalah apa pun yang Anda suka. Berkonsentrasi pada satu kelompok otot utama selama sebulan, lalu beralih ke yang lain. Jika waktu dan kardio memungkinkan - miliki 4 sesi untuk dua kelompok otot (yaitu Selasa + Rabu untuk bench press dan Jumat + Minggu untuk kaki). Sebulan pelatihan semacam itu seharusnya cukup bagi Anda untuk melihat, apakah tubuh Anda bereaksi terhadapnya. Jika ya, Anda akan melihat hasil visual (dan bobot bertambah).

Semoga pengalaman saya membantu Anda.


Maaf, tidak yakin dari pos bagaimana hal ini memengaruhi pertumbuhan Anda?
firedev

Di atas segalanya, lakukan deadlift dan / atau squat. Tambahkan lift senyawa lain yang Anda inginkan, seperti pengepres di atas kepala atau bangku, dan latihan gabungan lainnya menggunakan kabel. Stronglifts 5x5 adalah program yang bagus dan gratis untuk diikuti. Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa rutinitas 3 hari per minggu mungkin tidak baik. Saya telah menemukan keuntungan terbesar saya datang dengan 4-5 hari istirahat di antara latihan, jadi mengikuti program SL tetapi meningkatkan jumlah hari libur mungkin sangat penting. Ingat, Anda tidak membangun otot saat mengangkat beban, Anda membangun otot saat tidur. Diperlukan beberapa saat untuk otot Anda pulih, dan begitu otot pulih, dibutuhkan waktu untuk mulai tumbuh. Anda bisa melihat 2-3 hari untuk masing-masing.

Banyak orang akan merekomendasikan makan banyak; itu mungkin membantu, atau mungkin tidak melakukan apa-apa. Saya benar-benar tidak membuat kenaikan ukuran terlepas dari berapa banyak saya makan (apa yang saya makan, dan kualitas makanan membuat perbedaan), tetapi sebagian besar keuntungan saya berasal dari angkat berat.


2
Saya ingin memberi ini +1 untuk paruh pertama, tetapi saya tidak bisa mendapatkan sebagian besar orang mengangkat satu setengah kali seminggu dan tidak memeriksa diet mereka. Saya percaya itu bekerja untuk Anda; Saya tidak yakin itu ide yang bagus untuk sebagian besar.
Dave Liepmann

Anda hanya mendengarkan tubuh Anda, pertama-tama Anda perlu melatih dan di sini Anda tidak boleh berkonsentrasi pada berapa banyak berat yang Anda angkat tetapi Anda harus berkonsentrasi pada bentuk (yaitu gerakan Penuh dan Lambat Anda harus menahan beban).

Sekarang saat Anda berlatih dengan benar tubuh Anda akan memberi tahu Anda bahwa ia menginginkan bahan bakar (Makanan), jadi berikan padanya sesuai kebutuhan (yaitu Makan ketika Anda merasa lapar dan jangan biarkan diri Anda kelaparan tidak pernah) juga apa yang Anda makan sangat penting ..

sekarang kita sampai pada bagian sisanya di sini saya hanya memberitahu Anda tidur 8 jam di malam hari untuk membiarkan tubuh Anda pulih.

setelah semua itu Anda perlu membaca dan bertanya dan bersabarlah tahun demi tahun sampai Anda menemukan jalan Anda untuk apa yang Anda inginkan.


Jawaban Anda sedikit di sisi umum. Mungkin Anda bisa lebih spesifik tentang jenis latihan dan apa yang harus dimakan. Juga, referensi lebih baik, yaitu, jawaban Anda akan mendapatkan lebih banyak suara. Semoga berhasil!
FredrikD

Sebagai pengikut gerakan Terkuantifikasi Diri , saya telah melacak dengan cermat kemajuan saya pada Occam's Protocol (versi yang lebih realistis dari From Geek to Freak oleh Tim Ferriss). Dalam tiga minggu, saya mendapatkan 2lbs otot dan 2.2lbs lemak. Ini ditunjukkan oleh pemindaian tubuh DXA , teknik paling tepat dan canggih untuk mengukur komposisi tubuh.

Kembali pada tahun 2011, keuntungan ini terjadi meskipun saya tidak menghormati diet dan komponen tidur rutin.

Pada November 2013, saya memulai percobaan baru Protokol Occam, kali ini dengan hati-hati mengikuti diet dan cukup tidur. Ya, Anda harus menjadikan otot sebagai prioritas dan sangat jelas bahwa inilah yang Anda inginkan pada saat ini dalam hidup Anda.


Saya tahu ini adalah pertanyaan lama, tetapi saya bisa memberikan ini dengan pendekatan dan perspektif yang berbeda.

Nasihat saya diberikan dan digunakan selama Anda sehat dan tidak memiliki penyakit yang parah.

Bagian dari apa yang sebenarnya saya tulis diambil dari buku yang saya tulis sendiri yang memiliki struktur buku nosional dengan banyak referensi dan penelitian di bidang ilmiah (jadi saya akan mencoba pada dasarnya untuk membuat sejumlah besar dari apa yang buku tentang, karena menjawab pertanyaan yang sama persis yang Anda buat).

Jadi di sini faktor kuncinya adalah: sesegera mungkin . Jadi kami ingin fokus pada dua rangsangan khusus yang diambil oleh pelatihan: metabolisme dan mekanik .

Inilah pertanyaannya: mengapa saya tidak memunculkan kisah hipertrofi sarkoplasma dan myofibrilar lama ? Pertama-tama karena belum dibuktikan secara meyakinkan oleh penelitian akademis dan masih berdiam dalam limbo antara ilmu pengetahuan dan ilmu pengetahuan. Kedua, sebagian besar orang di lapangan cenderung mendekati argumen dengan hanya memperhatikan sitoplasma (juga dikenal sebagai sarkoplasma) dan miofibril.

Hipertrofi jauh lebih kompleks dari itu. Terutama jika Anda ingin memahami semua mekanismenya (namun tidak semuanya dipahami).

Jadi saya akan dengan stimulus hipertrofi mekanis , dan stimulus hipertrofi metabolik .

Anda mungkin berpendapat bahwa pada dasarnya hal yang sama, tetapi sebenarnya saya menekankan pada penyebabnya dan bukan pada konsekuensi dan itu sangat penting.

  1. Stimulus hipertensi metabolik

    Stimulus hipertrofi metabolik sebenarnya melibatkan bagian "tidak" dalam transduksi mechano (bagaimana secara biologis tubuh menerjemahkan pembebanan pada otot dalam sinyal molekuler). Sebenarnya sinyal ini diterjemahkan sebagai jumlah kerja pada intensitas yang diberikan tubuh . Molekul yang melakukan itu disebut calmodulin, dan sensitif terhadap kalsium sementara di dalam sel otot dan benar-benar menargetkan aliran bawahnya dan menghasilkan perubahan pada otot (perubahan pada organel, enzim, dan struktur). [ 1 ]
  2. Stimulus hipertrofi mekanik

    Sinyal khusus ini sebagian besar bergantung pada mechanotransductors . Molekul-molekul ini sebenarnya belum sepenuhnya dipahami, tetapi beberapa molekul ini sedang diusulkan dan terbukti sebagai mekanotransduktor yang efektif. Peran mereka adalah untuk benar-benar menerjemahkan tekanan mekanis pada arsitektur otot dalam sinyal molekuler aktual yang meningkatkan sintesis protein. [ 2 , 3 , 4 ] Dan stimulus ini penting karena salah satu aktor utama dalam skenario ini adalah sitoskeleton ( tidak pernah disebutkan dalam diskusi tentang hipertrofi). Mengapa ini penting? Karena sitoskeleton memiliki peran penting dalam otot (selain yang lain): mentransmisikan ketegangan ke seluruh struktur dan melintang. [ 5 ]

Mengapa ini semua penting? Karena sekarang semuanya bermula untuk memahami mengapa saya memberi Anda nasihat ini mengenai periodisasi.

Saya memiliki dua pendekatan dalam hal ini, tetapi saya akan mengambil yang paling berhasil terbukti dalam hal referensi ilmiah.

Tapi pertama-tama, dua " HARUS DILAKUKAN " sebelum Anda memulai.

  1. Selalu kerjakan fleksibilitas Anda : setidaknya satu hari dalam setiap siklus mikro Anda harus bekerja pada fleksibilitas seluruh tubuh untuk menjaga kesehatan fasia. Alasannya adalah karena sitoskeleton, untuk bekerja sebaik-baiknya, membutuhkan ketegangan untuk ditransmisikan secara merata dan baik di sepanjang panjang dan lebar otot. Hanya dengan fasia yang baik dan sehat Anda akan memaksimalkan rangsangan mekanis Anda dan menghindari cedera. Sesi latihan ini dapat dilakukan pada hari yang terpisah sebagai latihan resistensi, atau Anda dapat memanfaatkan waktu sebelum latihan ( saya sangat menyarankan ) untuk melakukan peregangan aktif yang dicampur dengan latihan pemanasan.
  2. Selalu kerjakan teknik latihan utama : Saya merujuk pada fondasi dasar pada squat , deadlift , dan overhead press (saya tidak merekomendasikan Bench Press kepada siapa pun). Pekerjaan teknis lebih merupakan pekerjaan mental. Anda mencoba membangun pola saraf dan benar-benar menginternalisasi gerakan sehingga keterampilan motorik menjadi seakrab mungkin dengan cara yang benar. Anda harus belajar dengan latihan emulatif yang tepat (membelah latihan menjadi potongan-potongan dan bekerja pada otot untuk mengaktifkan pada saat tertentu) untuk mengaktifkan kelompok otot dan menggunakan semuanya.

Sekarang kita bisa melanjutkan dengan periodisasi yang sebenarnya akhirnya.

Bahkan jika litterature memiliki banyak ulasan bagus tentang pelatihan resistensi subjek untuk pemula, saya ingin memberi Anda pendekatan saya. Namun, ini adalah ulasan komprehensif yang terbaik dari pengetahuan saya adalah yang paling akurat.

Lanjutkan dari ini yang paling ingin Anda fokuskan pada satu hal: FREQUENCY over volume.

Pertama-tama karena ini adalah FAKTA yang diketahui bahwa para pemula tidak perlu banyak pelatihan untuk memicu fenomena superkompensasi dan saya dapat merujuk Anda dengan banyak buku, tetapi saya membatasi diri saya menjadi dua:

  • " Periodisasi: Teori dan metodologi pelatihan " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
  • " Blok periodisasi: terobosan dalam pelatihan olahraga " Vladimir Issurin

Dengan ini, berikan frekuensi prioritas dalam siklus mikro. Sebagai contoh jika Anda ingin memiliki volume total 30 set, jangan bakar semuanya pada latihan yang sama tetapi bagi mereka dengan 3 atau 5. Berikan karakteristik ini ke siklus mikro Anda dan Anda akan tumbuh SEBAGAI CEPAT karena tubuh Anda mungkin bisa melakukan.

Intensitas / rasio suara : Anda benar-benar dapat menggunakan Periodisasi Undulated (pada siklus mikro); itu berarti Anda benar-benar berubah dalam mode gelombang rasio antara keduanya (Mis. satu mikro volume tinggi - intensitas rendah, berikutnya sedang dan sedang dan berikutnya adalah volume tinggi intensitas tinggi). Ini akan memberikan yang terbaik dari dua jenis rangsangan yang telah saya jelaskan kepada Anda.

Nasihat nutrisi

Di sini masalahnya lebih sederhana. Tapi saya tidak tahu apakah Anda memiliki sudut pandang etika tentang nutrisi atau jika ada makanan yang tidak bisa Anda makan untuk alasan biasa, jadi saya akan menjaga diri saya secara umum.

Jangan tergila-gila pada protein! Telah lama dibantah dan sastra adalah PENUH studi bias pada hubungan yang sebenarnya antara gram protein x Kg massa tubuh. Cukup makan karbohidrat yang cukup dan Anda akan baik-baik saja. Lebih fokus pada memiliki pendekatan gaya hidup berkelanjutan untuk nutrisi yang menguntungkan Anda pertama kali dengan kesehatan yang hebat, dan hanya setelah massa otot akan datang.

Selama energi Anda diisi kembali AMPK Anda di dalam sel otot tidak akan terfosforilasi oleh rasio AMP: ATP yang rendah dan tidak akan menghambat jalur Akt / mTOR dan sintesis protein Anda akan bekerja dengan lancar.

Saya bukan ahli nutrisi jadi saya tidak akan membuat langkah lebih lama dari jangkauan saya.

Semoga ini bisa membantu, saya mencoba untuk mengisi info sebanyak mungkin dalam baris yang lebih sedikit. Jika ada yang punya pertanyaan, bebas bertanya.


Jawaban yang bagus, beberapa pertanyaan: Mengapa Anda menghilangkan bench press? (Apakah Anda juga menghilangkan gerakan barbell dayung?). Bisakah Anda lebih spesifik pada gangguan makronutrien yang Anda anjurkan (bagaimana orang tahu apa 'karbohidrat cukup') untuk mendukung peningkatan massa otot?
Gunge

Sederhana, dapatkan lebih banyak kalori dari apa yang Anda makan daripada yang Anda konsumsi selama aktivitas sehari-hari. Anda harus tahu bahwa 1 g lemak mengandung 9 kalori, 1 g protein = 4 kalori. dan 1g karbohidrat = 4kal .....

Anda dapat dengan mudah mendapatkan makanan cepat saji berlemak jika itu yang Anda inginkan :)) tetapi saya tidak akan merekomendasikan hal itu .... jadi makanlah yang sehat, lebih banyak buah, sayuran (terutama kentang)! Berlatih olahraga dan mencoba menghindari faktor stres.


1
Jawaban ini terlalu umum.
Dan Dascalescu

Saya dulu gemuk dan saya sama tinggi dengan Anda. Saya berolahraga biasanya 6 sampai 7 hari seminggu dan makan setiap hari makanan yang tepat saya tidak curang banyak mungkin sebulan sekali. Dan saya masih berhasil menambah berat badan. Saya tidak makan banyak baik sekitar 1.000 hingga 1.200 kalori. Untuk seorang pria saya akan mendapatkan kaleng untuk itu terlalu sedikit atau terlalu banyak tergantung pada seseorang. Tetapi seorang mantan gemuk memiliki waktu yang lebih mudah untuk menambah berat badan daripada orang yang kurus.


Ini dapat membantu orang tersebut jika Anda memberikan latihan rutin apa yang biasa Anda ikuti dan makanan yang Anda ambil sebelum dan sesudah rutinitas dan juga rutinitas makanan normal Anda.
Freakyuser

Saya akan mulai dengan melakukan banyak latihan kardio. Menurut penelitian terbaru, orang dengan berat badan kurang cenderung memiliki persentase lemak yang lebih besar daripada orang biasa, dalam beberapa kasus mereka sebenarnya sama gemuknya dengan orang yang agak gemuk. Lemak ini tersembunyi di dalam tubuh sebagai lemak visceral (lemak yang mengelilingi organ). Orang tersebut kemudian menjadi kurus karena memiliki organ yang lebih kecil. Ini menempatkan orang-orang ini pada risiko yang lebih besar terkena diabetes dan penyakit jantung.

Oleh karena itu disarankan untuk membangun kebugaran kardio dan bekerja untuk dapat berlari cepat lebih dari setengah jam, 4 hingga 5 kali per minggu. Pada saat yang sama diet harus disesuaikan untuk membatasi penurunan berat badan, tetapi Anda akan kehilangan sedikit berat karena kehilangan lemak visceral yang berlebihan.

Setelah sekitar satu tahun, Anda seharusnya telah membuat banyak kemajuan dalam membangun kebugaran kardio. Baru setelah itu Anda mulai melakukan latihan kekuatan. Tubuh Anda kemudian akan lebih beradaptasi dengan melakukan pekerjaan angkat berat. Meskipun Anda masih harus membangun otot-otot Anda, detak jantung Anda tidak akan naik hampir sama seperti jika Anda melakukan ini segera; Anda akan merasa tidak terlalu lelah setelah berolahraga berat. Masalah dengan menjadi lelah setelah latihan adalah bahwa tubuh Anda akan cenderung menyimpan cadangan lemak. Jadi, makanan yang Anda makan kemudian digunakan dengan cara yang kurang efisien untuk membangun tubuh yang lebih kuat.


1
tolong tidak ada yang mendengarkan sampah itu ^ apakah Anda mengerti bahwa Anda memberi tahu orang yang sangat kurus untuk melakukan lebih banyak kardio yang akan menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan? dan mencoba mengatakan orang yang sangat kurus sama gemuknya dengan orang biasa? di mana sumber Anda
Tori Montgomery

BMI orang ini tidak terlalu rendah. Kecuali ada bendera merah yang jelas dalam pertanyaan OP, kita dapat dengan aman berasumsi bahwa orang tersebut sehat-sehat saja. Cardio tidak menyebabkan penurunan berat badan yang besar, kecuali jika Anda memiliki jumlah lemak yang tidak sehat.
Hitung Iblis

Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.