Latihan untuk programmer yang duduk di samping PC sepanjang hari [ditutup]


Latihan apa yang disarankan untuk orang, yang duduk di depan PC bekerja berjam-jam?


17
Push up jari ... hanya untuk menjaga jari-jari dalam kondisi prima: P
James Mertz

8
Saya tahu ini tidak menjawab pertanyaan Anda, tetapi saya berinvestasi di meja berdiri untuk menangani masalah serupa
tzenes

3
mensjournal.com/everything-you-know-about-fitness-is-a-lie/… tidak peduli siapa Anda atau apa yang Anda lakukan!
Trufa

6
Latihan apa saja. Sebagian besar programmer yang pernah saya kenal selain saya tidak berbentuk karena mereka benar-benar melakukannya tidak ada aktif dalam kehidupan pribadi mereka.
Evan Plaice

1
Bukan latihan yang tepat, tetapi meja berdiri atau kursi bola keseimbangan merupakan tambahan yang bagus untuk kantor Anda yang akan mengurangi beberapa dampak yang berusaha dilawan oleh latihan ini.
Kevin Vermeer

Jawaban:


Keluarlah. Karena Anda duduk di dalam sepanjang hari, itu bagus untuk mendapatkan udara segar.

Saya akan merekomendasikan pergi jogging / berlari atau bersepeda, karena sangat mudah diakses dan Anda bisa melakukannya di mana saja. Keuntungan besar dari joging adalah membakar kalori seperti orang gila dan Anda menggunakan banyak otot yang berbeda.

Jika Anda memiliki kolam renang di dekatnya, saya juga akan merekomendasikan renang . Selama berenang, Anda menggunakan lengan dengan cara yang sama sekali berbeda dari saat bekerja di belakang meja. Ini juga memperkuat otot lengan dan bahu Anda, yang semoga membuat Anda menanggung tekanan bekerja dengan merentangkan lengan sepanjang hari. Terutama berfokus pada gaya punggung baik, karena ketika duduk di belakang meja, Anda 'berolahraga' / menggunakan otot payudara lebih banyak, jadi melatih otot punggung membantu menyeimbangkannya. Lebih jauh, berenang seperti kombo utama dari semua gerakan anti kampanye RSI yang membuat Anda melakukannya!

Jika perjalanan Anda tidak terlalu lama, Anda bisa siklus perjalanan . Naiklah sepeda Anda dari rumah ke kantor di pagi hari dan dari kantor ke rumah di penghujung hari. Ini paling mudah di musim panas ketika hari-hari lebih panjang dan hujan lebih sedikit, tetapi mungkin sepanjang tahun. Jika ada pancuran yang tersedia di atau di dekat kantor, Anda dapat bersepeda lama dan keras dan kemudian membersihkannya, tetapi jika Anda sedikit lebih lambat Anda harus dapat melakukannya dengan pakaian biasa dan hanya mengganti baju Anda dan memperbaiki rambut Anda ketika Anda bisa kerja. Jika Anda bergantung pada olahraga untuk menyiasati, lebih sulit untuk melewatinya.

Melakukan kombinasi beberapa latihan setiap hari tetap menyenangkan, karena Anda tidak selalu melakukan hal yang sama. Dibutuhkan cukup disiplin untuk melakukan latihan dengan beban setiap hari dan jika Anda berasal dari menjadi couch potato, yang terpenting adalah Anda melakukan sesuatu yang menyenangkan.

Pergi bergabunglah dengan tim atau tetapkan tujuan untuk membuat Anda tetap termotivasi, karena meskipun Anda memutuskan untuk memulai, Anda perlu menemukan sesuatu yang ingin Anda terus lakukan.

Bikin santai aja. Jika Anda belum melakukan latihan apa pun selama beberapa waktu, kemungkinan kebugaran Anda sangat rendah. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat menyebabkan cedera! Lebih jauh lagi, berolahraga sangat keras dengan kondisi fisik yang buruk hampir merupakan jaminan mengalami nyeri otot yang mengerikan pada hari berikutnya. Jika Anda harus menanggungnya selama beberapa minggu: tidak terlalu memotivasi! Alih-alih bergegas untuk mendapatkan bugar secepat mungkin, fokuslah untuk menjadi lebih baik secara bertahap. Anda akan dapat berolahraga lebih lama atau lebih keras dalam beberapa bulan, jika Anda terburu-buru, Anda mungkin tidak akan bisa berolahraga sama sekali.


2
Bersepeda sangat mudah diakses sehingga Anda mungkin bisa bersepeda ke tempat kerja dan melakukan perjalanan dan berolahraga pada saat yang sama.
freiheit

@freiheit, silakan tambahkan paragraf pendek di bawah ini tentang bersepeda :-)
Ivo Flipse

3
Bersepeda ke tempat kerja sangat baik bagi saya. Ini benar-benar menyegarkan pikiran saya tidak memikirkan masalah pemrograman karena yang satu kebanyakan fisik dan yang lain sebagian besar intelektual.
JoePasq

2
@Ominus Saya istirahat makan siang jam 13.00, jam 13.07 saya di gym, jam 13.13 saya lari di luar, jam 13.55 / 13.57 saya di gym lagi, mandi cepat dan kembali bekerja.
systempuntoout

1
@IbrahimApachi FAQ kami menyebutkan "memilih program pelatihan" sebagai topik, tetapi saya akan menyarankan Anda untuk mengungkapkan pertanyaan Anda dalam hal tujuan yang Anda miliki atau sesuatu yang dapat membuatnya lebih umum berlaku untuk orang lain juga. Juga, Anda mungkin seharusnya bertanya kepada saya di Meta ;-)
Ivo Flipse

Squat, deadlift, dan bench press. Sebenarnya latihan yang sama itu baik untuk siapa saja. Jika Anda menginginkan jawaban spesifik yang nyata, saya akan mengatakan deadlifts untuk dukungan ekstra. Membantu mempertahankan postur tubuh yang baik sambil duduk sepanjang hari.


6
Ini saran yang luar biasa. Dulu saya sakit punggung dan leher karena saya menghabiskan sebagian besar hari saya di depan komputer. Kemudian saya memulai program stronglifts (yang pada dasarnya adalah apa yang diusulkan Sparafusile) dan rasa sakitnya hilang dalam hitungan minggu. Lakukan!
tr9sh

4
Secara pribadi saya akan menukar bangku dengan latihan menarik seperti baris atau pull-up untuk menangkal Programmer Hunch, tetapi masuk ke powerlifting adalah cara yang bagus bagaimana Anda memotongnya.
Dave Liepmann

1
@Dave Liepmann Deadlifts adalah latihan yang menarik. Squat katakanlah bekerja di bawah mistar - termasuk bagian belakang. Satu-satunya hal yang tidak kena pukul dengan dua latihan itu adalah tris dan dada, itulah sebabnya pers dimasukkan.
Sparafusile

Untuk seseorang yang duduk untuk waktu yang lama, saya sangat merekomendasikan melakukan yoga sangat sering selama seminggu. Berikut adalah beberapa alasan mengapa:

  • Bekerja di kursi berarti Anda kebanyakan tidak bergerak dan tidak bergerak sekitar banyak. Ini akan menyebabkan Anda otot untuk mengencangkan dan memendek. Yoga, yang melibatkan banyak intens peregangan, membantu memperbaiki apa pun masalah yang disebabkan oleh duduk lama periode waktu.
  • Yoga sangat membantu dengan kekuatan inti, postur, dan keseimbangan. Itu akan memperkuat dengan benar posisi tubuh dan postur tubuh dan membuat lebih mudah bagi Anda untuk duduk tegak dengan postur yang tepat saat bekerja di kursi.
  • Yoga adalah stres yang hebat outlet bantuan. Jika Anda bekerja di sebuah kursi / meja sepanjang hari, kemungkinan besar Anda juga bekerja di lingkungan kantor. Lingkungan kantor cenderung menjadi lokasi paling menegangkan siapa pun orang dalam sehari-hari mereka hidup. Yoga membantu tubuh Anda menghilangkan stres sebelum atau sesudah sulit hari di kantor.

3
Yoga tidak fokus pada perataan bahu yang benar, yang perlu diperbaiki oleh banyak programmer.
jontyc

1
@jontyc Semua kelas yoga yang saya hadiri yang bukan kelas gaya Baptiste Power (atau kelas 'yoga latihan cepat' lainnya) semuanya menekankan melakukan hampir semua pose dengan menarik bahu ke belakang dan menjauh dari telinga, memanjang hingga leher, menggunakan sedikit dagu, dan membuka melalui dada. Apa fokus pada pelurusan bahu yang hilang?
whaley

Halaman ini memiliki sejumlah latihan kualitas yang baik untuk ketegangan mata.

Penting untuk menjaga mata Anda dan bukan hanya tubuh Anda karena melihat komputer sepanjang hari membuat mata Anda tegang dan tidak hanya pada tubuh Anda.


3
Coba juga dan usahakan untuk berjalan kaki 5 menit selama istirahat makan siang Anda. Ini juga membantu membersihkan kepala. Alih-alih memeriksa email Anda saat istirahat makan siang.
going

Pada topik ketegangan mata, itf.lux. Dapatkan itu.
XåpplI'-I0llwlg'I -

Ekstensi belakang, tikungan samping (dengan atau tanpa bobot), pointer dan papan. Apa pun yang memperkuat otot punggung dan inti. Cobalah duduk di atas bola fitball alih-alih kursi dan lakukan batu panggul dan lingkaran sambil bekerja.



Saya tidak akan langsung mencari deadlift. Ya, mereka baik, tetapi kemungkinan besar bahwa postur Anda memiliki masalah, mobilitas Anda berkurang dan akibatnya eksekusi Anda akan membosankan.

Berfokuslah pada peregangan dan cobalah yoga atau kegiatan lain seperti itu untuk memperbaiki postur dan kekuatan inti itu. Selain itu, latihan rutin apa pun adalah latihan yang baik untuk semua orang, aturan yang sama berlaku.


Pada topik ketegangan mata, jika Anda duduk di depan komputer sepanjang hari, saya sarankan menggunakan aliran . Anda tidak akan melihat ke belakang.
XåpplI'-I0llwlg'I -

Saya akan merekomendasikan kardio yang baik bersama dengan rekomendasi lain yang telah dibuat. Saya menemukan bahwa, setelah duduk sepanjang hari (karena saya juga seorang pengembang) tubuh saya merespons dengan sangat baik untuk mengalirkan darah melalui itu dan meningkatkan detak jantung saya. Tidak hanya membantu menjernihkan pikiran saya, tetapi juga memberi saya daya tahan untuk duduk berjam-jam sepanjang minggu kerja saya.

Peregangan juga penting untuk mengurangi cedera akibat gerakan berulang. Anda dapat melakukan banyak hal di meja Anda untuk lengan / tangan / jari. Lakukan peregangan lainnya di gym untuk punggung, leher, dan kaki Anda.


Salah satu penderitaan terbesar bagi programmer adalah sebuah fenomena yang disebut Pemrogram Kembali .

Kami duduk selama 8 hingga 10 jam per hari, kadang-kadang lebih lama, yang mungkin merupakan hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk punggung Anda. Manusia tidak dirancang untuk duduk dalam waktu yang lama.

Artikel yang saya referensikan merekomendasikan peregangan. Secara khusus, peregangan punggung bawah. Duduk memberi banyak tekanan pada punggung bagian bawah, mengurangi aliran darah ke kaki, dan dapat menyebabkan otot memendek dan berhenti tumbuh.

Peregangan membantu mengurangi masalah pelemahan otot, membantu Anda mendapatkan fleksibilitas yang sangat dibutuhkan, dan membuat darah mengalir ke seluruh tubuh Anda.

Saya pribadi mencoba melakukan peregangan setidaknya sekali sehari. Jika saya pergi bekerja sebelum orang lain, saya menggunakan sekitar 5 hingga 10 menit untuk melakukan beberapa peregangan di kantor untuk membantu memulai hari saya.

Selain itu, tip bermanfaat lainnya adalah menggunakan meja berdiri. Itu Stand Cepat dan Ikea Fredrik adalah dua pilihan yang sangat terjangkau. Orang yang menggunakan meja berdiri mengatakan mereka merasa lebih aktif, produktif, dan waspada. Selain itu, mereka mengklaim mereka merasa kurang sakit karena tidak banyak bergerak.


Berenang:

Setelah duduk di kursi kantor selama 10 (11? 12? Lebih?) Jam setiap hari, berenang adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Beberapa manfaatnya adalah:

  • Latihan kardio yang sangat baik. Berenang mengembangkan otot-otot kardio-vaskular, meningkatkan daya tahan, kekuatan, rasio konsumsi oksigen dan fleksibilitas, hanya untuk beberapa nama.
  • Tidak ada tekanan pada sendi Anda. Lingkungan tanpa bobot berkontribusi pada berkurangnya tekanan pada lutut, tulang belakang, punggung dan segala sesuatu yang biasanya Anda gunakan untuk membawa diri Anda berkeliling dalam kehidupan sehari-hari.
  • Perkuat otot yang biasanya tidak Anda gunakan. Inti, lengan, bahu, kaki - sebut saja.
  • Perbaiki postur tubuh Anda. Tidak seperti bersepeda atau berlari, berenang memaksa Anda untuk meregangkan dan mengaktifkan semua otot rangka yang biasanya membungkuk saat Anda bekerja, berjalan, duduk, dll.
  • Nikmati waktu tenang. Ini adalah favorit pribadi - inilah kesempatan untuk menyaring beberapa kebisingan yang harus kita jalani dan hanya memiliki waktu untuk bersantai, mendengarkan suara batin Anda (atau pemutar musik tahan air) dan hanya bersantai atau menyelesaikan pemikiran.

"Tidak ada tekanan pada persendian Anda" Mungkin tidak ada tekanan yang kuat, tetapi banyak pengulangan dari gerakan yang sama bisa sangat menegangkan untuk artikulasi, khususnya bahu. Namun, mudah untuk beralih ke gaya berenang yang berbeda segera setelah mulai merasa tidak nyaman.
Marc Glisse

Sehubungan dengan "programmer firasat" yang dirujuk di atas sebagai "programmer kembali" latihan yang paling efektif untuk melawannya adalah KettleBell Swing. Peregangan itu bagus, tapi mari kita jujur ​​dan mengakui bahwa punggung yang kuat menolak firasat.

Bahkan, jika Anda terbatas waktu yang tersedia, dan hanya bisa mencurahkan cukup waktu untuk satu latihan, ini dia.

Ini adalah contoh video dari KettleBell Swing.

Gerakan ini menggerakkan inti dengan cukup baik serta berfungsi sebagai latihan untuk membawa keseimbangan sisi kiri dan kanan Anda. Ini juga sangat efektif. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, mulailah dengan mengatakan £ 44 dan bekerja sampai 53. Ini adalah latihan yang Anda tidak perlu menghabiskan satu jam untuk melakukannya. Saya melakukan tugas saya dalam beberapa menit per hari biasanya setiap hari - meskipun selama 2 hari seminggu saya memukul mereka lebih keras untuk membangun lebih banyak.

Ini adalah latihan multi-sendi yang membawa hampir seluruh tubuh Anda ke dalam gerakan. Diperingatkan: Anda akan kehabisan napas cukup cepat - lebih cepat dari yang biasanya Anda harapkan. Itu akan berlalu.

Saya tidak menyarankan memulai dengan berlari atau jogging. Mereka benar-benar tenggelam waktu (walaupun saya suka berlari). Yang mengatakan, setelah Anda membangun kebiasaan KB Swing yang masuk akal (misalnya Anda dapat melakukan 75 tanpa henti) Anda akan menemukan langit-langit kardio Anda cukup dinaikkan sehingga berlari atau jogging akan kurang menyenangkan - mungkin sampai pada titik menjadi menyenangkan . Pada saat itu saya akan melakukan ledakan kecepatan pendek dan membangun lari satu mil dalam waktu kurang dari 10 menit kemudian menembak untuk 5k jika Anda menemukan Anda menikmati berlari.

Selain itu, duduk di bola yoga untuk kursi Anda akan membantu postur dan mendorong Anda untuk bergerak. Sementara kamu bisa memiliki postur duduk yang buruk pada bola, guncangan dan resistansi gulung yang rendah sering membuat Anda terpental atau berguling-guling setelah duduk beberapa saat. Ini adalah indikator tubuh Anda siap bergerak. Jadi ketika Anda mendapati hal itu terjadi, manjakan diri Anda dan jika Anda bisa (dan biasanya bisa) bangun dan berjalan-jalan, lakukan "push-up dinding" atau squat udara atau sesuatu untuk mendapatkan pemompaan darah. 10 menit setiap kali tiga kali sehari adalah a sangat besar bertemu kami coders.


Ini a artikel singkat tentang bagaimana masalah timbul dari spesialisasi otot yang kita hasilkan dari menghabiskan sepanjang hari di kursi. Lihat bagian bawah untuk rejimen singkat latihan yoga yang dirancang khusus untuk membantu memberikan kompensasi.

Saya belum mencobanya sendiri, baru saja membacanya 2 menit yang lalu.


Saya sangat setuju dengan efek pose kita pada postur dan otot kita, jadi sedikit peregangan untuk mempertahankan ROM yang sehat adalah saran yang bagus!
Ivo Flipse

Untuk seorang programmer yang tidak berolahraga dalam waktu yang lama, saya akan merekomendasikan sesuatu seperti Sofa-ke-5K menjalankan rencana, atau rencana berjalan serupa yang membuat Anda berlari 5 kilometer (3 mil) dalam dua bulan. Seperti yang ditunjukkan Ivo Flipse, dengan berlari Anda membakar banyak kalori dan menggunakan banyak otot, tetapi Anda tidak ingin berlebihan sebagai pemula. Berlari adalah sesuatu yang bisa Anda lakukan di mana-mana, yang Anda butuhkan hanyalah skema dan sepasang sepatu yang bagus untuk tidak melukai diri sendiri (sepatu yang salah adalah faktor penting dalam cedera lari) Pergi ke toko berlari di mana mereka dapat menganalisis gaya lari Anda (dengan kamera) dan menyarankan sepatu yang Anda butuhkan berdasarkan itu. Secara pribadi saya merasa sangat memotivasi untuk memiliki rencana berjalan di ipod saya: beberapa musik dan pelatih mengatakan kapan harus berlari atau berjalan bergantian. Saya hanya punya ini dalam bahasa Belanda, tetapi mungkin ada juga yang bisa ditemukan di web dalam bahasa Inggris.


Saya menemukan bahwa berjalan dan bersepeda adalah 2 yang bagus. Hanya bangun dari komputer dan berjalan-jalan di kantor sangat membantu, dan saya mencoba untuk mengatur 30 menit berjalan di luar setelah makan siang (bahkan ketika itu di bawah titik beku)


Programmer sering terjebak dalam urgensi tenggat waktu. Itu membuat sulit untuk menemukan waktu untuk berolahraga. Apa yang akan Anda potong dari jadwal Anda untuk meluangkan waktu untuk bergerak?

Saya tinggal 2 mil dari kantor, jadi overhead transportasi bermotor (menunggu di halte bus, memarkir mobil) adalah bagian penting dari perjalanan. Mengendarai sepeda ke tempat kerja hanya membutuhkan waktu sedikit lebih lama, dan memberi saya beberapa aktivitas setiap hari. Saya biasanya mengambil rute tidak langsung untuk menghindari lalu lintas, membawa hingga 3 mil. Itu banyak bagiku.

Naik sepeda yang kuat diikuti dengan mandi adalah cara sempurna untuk memulai hari saya. Saya menemukan diri saya terjun ke pekerjaan dengan cara baru. Keberhasilan saya di tempat kerja meningkat dengan cara yang lebih besar daripada waktu yang hilang untuk latihan saya.


Terkejut belum disebutkan juggling untuk kebugaran namun! Banyak programmer yang pernah bekerja atau bertemu dengan saya sudah tahu cara melakukannya, dan sangat mudah untuk belajar dengan syal terlebih dahulu. Ada juga banyak video di YouTube atau situs lain untuk menunjukkan caranya. Orang pada umumnya tidak menganggapnya sebagai olahraga, tetapi itu adalah:

  • Ini adalah aktivitas aerobik yang membakar 280 kalori per jam seperti halnya berjalan
  • Sangat mudah dilakukan di kantor
  • Nada lengan dan melibatkan otot-otot inti
  • Gerakan melempar bola melawan posisi tangan ke bawah yang berulang saat berada di depan komputer.
  • Telah terbukti menumbuhkan materi abu-abu di otak, menjadikannya latihan otak-tubuh

Juga, saya membuat produk kebugaran yang disebut Cardio dalam Kotak dirancang untuk meja kantor. Ini secara longgar didasarkan pada juggling, dan ada langkah-langkah mudah yang dapat Anda lakukan bahkan ketika di telepon yang melatih otot dan lengan inti dan memberi Anda energi.

Bahkan hanya berdiri saat panggilan telepon atau rapat akan memberi Anda lebih banyak energi dan membakar kalori ekstra.


Anda dapat menggunakan perangkat lunak seperti WorkRave untuk mendapatkan cerewet dengan berbagai proposal latihan setiap saat. ;)

EDIT: Ini adalah aplikasi yang dirancang untuk mencegah RSI. Ini mengganggu pengguna komputer untuk beristirahat dan melakukan berbagai latihan sambil duduk di belakang meja. Ini tidak akan menjadi latihan yang baik, tetapi akan membuat bekerja dengan komputer kurang merusak kesehatan.


2
Bisakah Anda memperluas apa ini dan bagaimana seorang programmer akan menggunakannya bukan hanya menyediakan tautan?
Matt Chan

Anda mungkin ingin memainkan versi EA Sports Active 2 Kinect. Jika mau, Anda dapat mengunduh SDK kinect dan membuatnya sendiri.

Gim ini memiliki monitor detak jantung sehingga Anda dapat mengawasi detak jantung saat bermain. Sebagai permulaan, ia memiliki program cardio kick start 3 minggu, yang terdiri dari berbagai jenis permainan mini dan exersice: tinju, dodgeball (favorit saya) , penjaga sepak bola, dll ...

Saya pikir permainan kebugaran seperti EA Sports Active 2 sangat bagus untuk programmer, karena:

  1. Programmer menyukai otomatisasi: permainan otomatis mengatur latihan untuk Anda, setiap hari, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang harus dilakukan, berapa banyak siklus yang perlu dilakukan, dll.
  2. Programmer menyukai angka: ia memiliki monitor detak jantung sehingga Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar.
  3. Programmer menyukai pencapaian: Anda benar-benar dapat membuka pencapaian dalam game.
  4. Programmer menyukai teknologi: kinect itu keren, bukan?

Apakah Anda ingin menguraikan mini-game atau aktivitas fisik apa yang harus Anda lakukan di EA Active 2?
Ivo Flipse

Saya baru saja mulai dan sedang melakukan program Cardio Kick Start. Ini baru 2 minggu tapi saya pasti bisa merasakan perbedaannya. Saya sudah duduk di depan meja selama hampir 3 tahun tanpa aktivitas rutin. Saya ingin menjadi master kode, tetapi juga dengan tubuh yang bugar.
AZ.

Bolehkah saya menyarankan Anda menambahkan ini dan deskripsi permainan untuk jawaban Anda, itu membuat banyak perbedaan pada kualitas. Harap perhatikan bahwa komentar bukanlah bagian nyata dari jawaban Anda.
Ivo Flipse

Sunting bagus @AZ. terima kasih atas sedikit usaha :-)
Ivo Flipse

Saya telah mencari beberapa saat tentang hal ini juga dan saya menemukan artikel ini di reddit dan memiliki beberapa hal yang cukup informatif di dalamnya. www.reddit.com/r/fitness . Ini memiliki banyak peregangan yang harus Anda lakukan setiap hari.


3
Peduli untuk menguraikan ini secara lebih detail @Magicmarkker?
Ivo Flipse

ya tolong, jelaskan.
samthebrand

Dari pengalaman pribadi duduk seharian mempengaruhi punggung, leher dan bahu cukup banyak. Selain itu saya cenderung mengalami masalah pergelangan tangan juga.

Saya sudah mencoba beberapa hal berbeda yang bisa saya rekomendasikan.

Yoga dan peregangan latihan bekerja baik untuk saya jika saya merasa tegang, saya sarankan mengambil kelas untuk mempelajari dasar-dasarnya, dan kemudian melakukan beberapa latihan ketika Anda merasa Anda membutuhkannya. Meditasi juga merupakan tambahan yang bagus untuk yoga jika Anda siap melakukannya.

Saya baru saja mulai kayak dan saya sudah bisa merasakan efeknya pada otot punggung bawah dan perut saya. Saya yakin kayak akan membantu mencegah masalah punggung, dan memberi Anda postur yang lebih sehat saat menghabiskan waktu berjam-jam di meja. Saya meniru gerakan kayak di kantor menggunakan kursi yang mengharuskan saya untuk bergerak agar tetap seimbang ..

Akhirnya, seperti yang disebutkan dalam posting lain, hanya keluar berjalan, berlari atau bersepeda, mendapatkan udara segar dan berolahraga akan membuat keajaiban :)

Nikmati!


Pada akhirnya, duduk masih sangat buruk bagi Anda bahkan jika Anda berolahraga nanti. Jujur, cara terbaik adalah melihat ke meja yang berdiri. Itu mahal untuk dibeli tetapi murah untuk mengubah beberapa persediaan menjadi meja berdiri. Bos saya di tempat kerja melakukannya. Dia mengatakan 2 minggu pertama itu sulit tetapi Anda terbiasa dan Anda merasa lebih energik sepanjang hari. Terakhir, Anda masih memiliki kursi untuk bersantai setiap saat.


Saya telah memprogram selama hampir 30 tahun, hampir setiap hari, dan dulunya memiliki rasa sakit yang serius di pergelangan tangan saya. Mulai sekitar 8 tahun yang lalu, saya mulai menggunakan alat latihan pergelangan tangan kecil yang disebut " Powerball "untuk membantu meregangkan pergelangan tangan. Ini adalah alat pemutar bola / gyro yang menyenangkan untuk digunakan dan membantu membangun kekuatan dan fleksibilitas. Saya melakukan sekitar 10-15 menit sehari dan saya tidak punya masalah sejak itu.


Saya seorang programmer, setelah menghabiskan kira-kira 5 tahun terakhir tanpa melakukan latihan. Saya merasa bahwa saya benar-benar harus mulai berolahraga. Terutama ketika saya mencoba memakai salah satu pakaian saya (yang jarang dikenakan) dan tidak cocok.

Di usia remaja saya, saya dulu cukup sehat, saya akan berolahraga setiap hari di rumah atau gym.

Meskipun tahu saya perlu melakukan sesuatu tentang hal itu, saya tidak pernah melakukannya. Saya ingin mulai berenang, tetapi merasa enggan menghabiskan £ 30 - £ 50 per bulan untuk keanggotaan gym hanya untuk berenang.

Tidak sampai kemarin saya memecahkan tren dan itu bukan atas kemauan saya sendiri. Teman flat saya baru-baru ini mulai pergi ke gym dan cukup aktif secara umum. Setelah beberapa minuman dia menjebak saya untuk menyarankan saya bisa mengalahkannya di permainan squash (setelah permainan tenis meja di pub lokal).

Dia menelepon saya dari kantor kemarin untuk memberi tahu saya bahwa dia memesan lapangan squash untuk malam itu. Menjadi cukup kompetitif saya tidak bisa keluar.

Sejauh ini hal terbaik yang bisa saya lakukan. Sungguh menakjubkan betapa baik perasaan Anda secara instan bahkan setelah latihan singkat.

Intinya adalah ini.

Sulit memotivasi diri sendiri untuk pergi ke gym setelah sekian lama tanpa olahraga. Bahkan lebih sulit untuk terus mendorong diri sendiri ketika Anda di sana.

Namun, olahraga berbeda, Anda tidak bisa lari dari orang lain tanpa merusak kesenangan mereka. Dan Anda tidak dapat keluar, karena Anda tidak akan membiarkan diri menjadi pengecut. Hal yang sama berlaku saat bermain kesengsaraan alami kita untuk menjadi kompetitif akan membuat Anda mendorong diri sendiri tanpa Anda memikirkannya.

Saya menemukan squash sebagai olahraga yang bagus untuk menenangkan diri kembali berolahraga. Ini hanya memiliki dua pengawas, jadi Anda tidak merasa seperti tidak bermain karena takut kinerja buruk di antara sekelompok dermaga. Ini memberikan latihan yang intens tetapi dengan cara yang berbeda dari melompat di atas treadmill. Anda menggunakan banyak semburan energi kecil sehingga Anda tidak merasa lelah setelah 10 menit. Seperti yang dikatakan sifat kompetitif membuat Anda terus maju. Tapi itu juga menyenangkan, sekali Anda bermain itu tidak terasa seperti sesuatu yang memaksa Anda untuk melakukannya.

Masalahnya bukan menemukan latihan yang baik untuk dilakukan sambil duduk di meja Anda, itu menemukan motivasi untuk keluar dan berolahraga.

Jadi temukan sesama programmer atau teman dan pesan sendiri lapangan squash atau tenis.



Ini adalah teknik saya untuk memaksa diri saya untuk beristirahat secara teratur di kantor (dan di rumah): minum banyak air.

Ikuti salah satu asupan medis yang direkomendasikan yang berlaku untuk Anda (ada beberapa angka): 8x8 (delapan gelas delapan ons), 2 liter, atau bahkan hingga 3 liter - tetapi jangan melebihi diri Anda. Intinya, minum banyak air. Kemudian setiap jam atau lebih kandung kemih saya memaksa saya untuk beristirahat di kamar kecil. Aku mencoba berjalan ke toilet paling jauh dari mejaku. Awas: jangan pernah memegang kandung kemih Anda - itu buruk untuk Anda. Itu harus berfungsi sebagai alarm, Anda harus bangun dan pergi pada panggilan pertama. Dalam perjalanan kembali, saya mampir di air mancur dan minum lebih banyak air, atau mendapatkan isi ulang ketika saya membawa botol. Aku meregangkan sedikit, aku melihat keluar jendela, aku bernapas dan bersantai sendiri.

Saya tahu ini bukan latihan sungguhan, tetapi itu benar-benar membantu saya meregangkan lutut dan merilekskan mata dan pikiran saya setiap 50-70 menit. Saya juga memperhatikan bahwa saya tidak lagi mengantuk karena air menjaga kadar elektrolit seimbang dalam tubuh saya.

ps: dan jangan ganti air dengan minuman ringan, kopi, teh atau apa pun! Hanya air tawar biasa.


1
Saya melakukan ini juga dan mengejutkan betapa baiknya itu bekerja. Istirahat teratur ketika duduk di meja itu sulit tetapi ketika Anda tidak punya pilihan (kecuali Anda memiliki kateter) itu adalah istirahat yang cukup bagus
Richard

Situs ini (Penafian: Saya pengembang) mengirimi Anda email latihan akal sehat sehari-hari yang dapat dilakukan di atau dekat meja Anda.

Misalnya, hari ini adalah Menekuk lutut.

Jadi, di samping latihan hebat yang tercantum di sini yang dapat Anda lakukan di luar hari kerja Anda (berenang, dll.), Latihan ini dapat dilakukan di tempat kerja untuk meringankan beberapa ketegangan yang dialami tubuh sambil duduk terus menerus.

Manfaat menerima latihan melalui email adalah bahwa email akan mengingatkan Anda untuk berolahraga. Juga, tidak perlu menginstal perangkat lunak tambahan.


Jay menyebutkan sesuatu yang sangat penting dengan programmer dan olahraga, dan saat itulah programmer mengatakan mereka bekerja berjam-jam, mereka berarti jam kerja yang panjang, bukan 10-12 jam hari tetapi 14-16.

Seringkali lengannya diam, bahkan mouse pun tidak digunakan. Pandangannya tertuju, mata bahkan tidak banyak bergerak.

Meja stand-up bagus untuk menyelesaikan masalah duduk yang konstan. Saya memulai dengan cara itu.

Meja Treadmill lebih baik.

18 bulan saya sudah menggunakannya, rata-rata sekitar 80 jam per minggu.

Saya bahkan tidak dapat mengingat bagaimana rasa sakit punggung sekarang, dan saya berada pada tahap di mana 20 menit duduk memberi saya rasa sakit ketika berdiri kembali.

Jika saya membaca beberapa dokumen, saya cenderung menggunakan panjang penuh treadmill, mengubah jarak fokus saya setidaknya sedikit.

Kalori terkelupas (dan kemudian melompat kembali ketika treadmill baru-baru ini tidak beroperasi selama 2 bulan).

Saya sudah hampir berjalan 10.000 mil sekarang, tanpa mengorbankan satu menit waktu pemrograman. Bahkan, itu membuat saya bekerja lebih lama, karena kadang-kadang ketika saya tahu saya makan terlalu banyak, saya akan memutuskan untuk melakukan beberapa jam berjalan untuk mematikannya.

Hal lain yang membantu: Saya menemukan dua monitor 21-24 inci lebih kecil daripada monitor tunggal yang lebih besar - ini membuat Anda lebih menggerakkan leher.

Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.