Waktu terbaik dan jumlah asupan protein untuk massa bangunan


Saya berumur 18 tahun dan mulai binaraga dua tahun lalu. Untuk membangun massa otot, saya ingin mengoptimalkan diet / nutrisi saya.

Saya tahu bahwa 2 g protein per 1 kg massa tubuh akan menjadi pilihan yang baik dan tidak perlu lebih dari itu. Bagaimanapun, ini bukan poin yang ingin saya diskusikan.

Dengan asumsi saya menimbang 80kg (yang menghasilkan sekitar 160g protein per hari): Apa cara terbaik untuk membagi jumlah protein itu menjadi satu porsi dan berapa waktu terbaik untuk mengambilnya?

Apa yang saya lakukan saat ini adalah:

  • makan sebanyak yang saya bisa di pagi hari: D (lebih disukai karbohidrat)
  • cobalah untuk "makan sebanyak mungkin protein" dalam perjalanan hari itu
  • makan 500 g quark / dadih rendah lemak (protein 60 g) sebelum tidur
  • mengambil sekitar 60g protein dalam dua jam setelah pelatihan

Apakah ini rencana yang bagus? Atau agak bodoh dan disarankan untuk diubah?

Terima kasih sebelumnya atas bantuan Anda!

Jawaban:


Taruhan terbaik Anda adalah membaginya menjadi dosis rata sepanjang hari. Tubuh Anda akan memanfaatkannya dengan baik. Sekarang, jika Anda memiliki beberapa sebelum tidur, itu tidak akan sakit. Pada dasarnya, pada malam hari ketika Anda tidur, dua jenis adaptasi akan terjadi (dengan asumsi Anda telah mengganggu homeostasis):

  • Mulai ketika Anda menekan tidur REM, kadar testosteron Anda akan memuncak dan tetap pada tingkat itu sampai Anda bangun.
  • Mulai saat Anda tertidur lelap, dan berakhir sekitar 1 jam kemudian hormon pertumbuhan Anda akan mencapai puncaknya.

Testosteron dan hormon pertumbuhan keduanya diketahui menyebabkan pertumbuhan otot dan memanfaatkan asam amino dan protein yang Anda miliki dalam tubuh Anda saat itu. Perhatikan bahwa ini adalah hormon normal yang diproduksi dan dikelola oleh tubuh Anda, bukan steroid yang ditambahkan yang menyebabkan Anda secara artifisial mengambil lebih banyak protein. (bersama dengan efek sampingnya)

Penelitian yang saya baca memiliki hal-hal yang bertentangan untuk dikatakan tentang penentuan waktu protein, dan yang terbaik yang dapat saya duga adalah bahwa kegunaan protein tergantung pada tingkat pelatihan / adaptasi Anda dan populasi yang digunakan oleh penelitian tersebut. Ada banyak variabel yang dapat mempengaruhi penyerapan protein dan sayangnya, tidak ada yang memiliki pemahaman yang jelas tentang bagaimana mereka semua saling terkait yang mengganggu kegunaan studi.

Dengan membagi asupan protein Anda sepanjang hari, Anda menyebarkan peluang bahwa Anda akan berada pada puncaknya waktu mengkonsumsi protein. Belum lagi bahwa beberapa penyerapan protein tergantung pada ritme sirkadian alami Anda. Singkatnya Anda akan memiliki beberapa kali dalam setahun di mana Anda memanfaatkannya lebih baik daripada yang lain.

Jika Anda terlalu memikirkan ini, Anda akan membuat diri Anda gila.

Dan ya, hidrasi membantu tubuh dalam memproses protein. 2 L sehari adalah minimum absolut , lebih baik 3+ L sehari. Demi pengungkapan penuh, semua kadar air terhidrasi.


Terima kasih banyak! Jadi yang ingin saya ketahui adalah apakah 60g protein sekaligus bermanfaat atau terlalu banyak dan tidak sepenuhnya digunakan. Dan apakah seseorang membutuhkan protein sepanjang hari atau apakah otot hanya dibangun pada malam hari?
gak

Anda membutuhkan protein sepanjang hari, namun sebagian besar pekerjaan untuk membangun otot terjadi di malam hari. Seperti yang saya sebutkan di atas, semua studi waktu tidak dapat disimpulkan, atau hanya berlaku untuk sejumlah kecil atlet. Saya tidak bisa mengatakan dengan otoritas apa pun bahwa 60g sekaligus lebih baik atau lebih buruk daripada menyebarkannya selama 2-3 jam.
Berin Loritsch

Jadi seseorang tidak benar-benar tahu apa-apa, tip terbaiknya adalah dengan mengambil sebanyak mungkin protein sepanjang hari. Baik? Pada dasarnya, saya hanya ingin tahu apakah itu hal yang baik untuk mengambil protein 60g sebelum tidur atau apakah saya harus mengubahnya menjadi 30g sebelum tidur dan 30g setelah bangun ?!
gak

Tubuh Anda juga memanfaatkannya sepanjang hari. Namun, jika Anda melonjak sebelum tidur, hal terburuk yang bisa terjadi adalah kelebihannya berubah menjadi glikogen. Pada titik tertentu Anda harus membuat eksperimen cerdas untuk melihat apa yang cocok untuk Anda.
Berin Loritsch

Yang terbaik adalah membagi makanan Anda sepanjang hari, sekitar 5-6 kali sehari, alasan utama adalah untuk menghasilkan lebih sedikit lonjakan insulin sehingga tubuh Anda dapat terus membakar lemak. Protein yang bekerja cepat seperti whey penting setelah latihan dan protein yang bekerja lambat seperti kasein (ditemukan dalam produk susu) paling baik sebelum tidur. Jika Anda ingin membaca, saya akan merekomendasikan ini


Terima kasih! Saya tidak ingin membakar lebih banyak lemak jadi saya hanya peduli dengan asupan protein untuk membangun lebih banyak massa.
gak

Apa sumber Anda untuk jawaban ini? Buku? Bagaimana dengan keesokan paginya (setelah pelatihan) - apakah seseorang membutuhkan banyak protein? Atau hanya karbohidrat untuk mendapatkan kekuatan?
gak

Karbohidratnya yang menyebabkan lonjakan insulin. Sebagian besar sumber protein hewani tidak mengandung karbohidrat, hanya protein dan lemak.
Berin Loritsch

2
@Berin marksdailyapple.com/insulin-index & en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index Sumber protein memang menyebabkan lonjakan insulin. Mungkin Anda membingungkan indeks insulin dengan indeks glikemik.
Adam

Saya diberitahu sebelumnya oleh seorang pelatih, meskipun saya tidak bisa mengatakan seberapa bereputasi atau kredibel pernyataannya, bahwa pada waktu tertentu, tubuh kita hanya dapat mengkonsumsi jumlah yang tetap, saya pikir itu 30g. Misalnya saat makan jika Anda mengonsumsi 50g protein hanya 30g yang benar-benar digunakan oleh tubuh sedangkan 20g terbuang. Dengan mengingat hal itu, Anda akan menunggu selama beberapa jam (tidak yakin berapa lama mungkin 2-3 jam, cukup waktu untuk metabolisme) sebelum tubuh Anda dapat mengambil 30g lagi tanpa membuangnya. Jumlah tetap mungkin bervariasi untuk setiap orang, karena orang yang lebih besar mungkin dapat menerima lebih banyak. Tapi saya kira yang ingin saya katakan adalah jangan mengonsumsi terlalu banyak protein dalam sekali jalan dan menyebar sepanjang hari.

Adakah yang mendengar tentang ini?


3
Penyerapan protein maksimal tergantung pada kebutuhan otot Anda untuk perbaikan dan nutrisi serta hormon lain yang ada di dalam tubuh untuk membantu penyerapan protein. Binaragawan profesional seperti Ronnie Coleman misalnya dapat mengambil 546 g per hari tanpa limbah. Ini akan menghitung lebih dari 30 g per makan.
JoJo

Ya, itulah yang saya maksudkan bahwa jumlah tetap untuk asupan pada waktu tertentu adalah variabel untuk setiap orang. Untuk Ronnie, itu mungkin ~ 90g per asupan (546/6, jika kita mengatakan dia mengonsumsi protein 6 kali sehari). Maksud saya adalah, asupan besar dalam sekali jalan mungkin membuang sebagian protein, karena mungkin ada batas per asupan.
Carlos Jaime C. De Leon

Ada beberapa artikel tentang topik itu biasanya di Men's Health. Tidak ada gula, tidak ada karbohidrat, tetapi serat, protein dan lemak: Diet Protein Tinggi - Hari Makan yang Sempurna . Tetapi ada efek samping yang diketahui untuk diet ini, dan terutama suplemen protein . Protein selama atau tepat setelah pelatihan adalah yang terbaik untuk regenerasi otot.

Dengan ide dasar diet ini dan banyak hidrasi, saya mendapatkan otot dan fit dalam 4 minggu.


Terima kasih :-) Apakah hidrasi minum sangat banyak? Jadi Anda menyarankan banyak protein sepanjang hari? Tidak ada waktu khusus?
gak

Minum sangat banyak (air!). Dan untuk setiap cangkir kopi atau teh, segelas air lagi (Anda harus menggunakan 2-3 liter sehari). Seperti yang saya katakan, protein tepat setelah pelatihan dan di pagi hari adalah yang terbaik. Lihat situs web, mereka memiliki banyak resep yang baik dan rencana makan siang.

Saya membaca di The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding bahwa tubuh membutuhkan karbohidrat untuk membantu menyerap protein, dan juga untuk menghindari pembakaran asam amino selama berolahraga. Apakah sains mengubah ini sejak tahun 90-an?
Alexei Averchenko

Karena semua hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot akan meningkat selama istirahat dan akan memuncak saat Anda tidur sehingga Anda dapat mempertimbangkan untuk mendapatkan lebih banyak sebelum tidur. ketika Anda bangun tubuh Anda akan kelaparan selama sekitar 8 jam sehingga Anda mungkin mendapatkan jumlah protein yang tinggi di pagi hari. Anda dapat membagi jumlah yang tersisa. Terus bekerja dengan baik :-)


Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.