Pengaruh asupan protein pada pemulihan otot


"Protein shake" dan strategi diet protein tinggi lainnya diyakini oleh beberapa orang untuk meningkatkan waktu pemulihan otot setelah latihan. Namun, ada beberapa pendapat yang bertentangan: bahwa asupan protein di luar tingkat normal tidak menghasilkan waktu pemulihan yang lebih cepat. Apakah mengonsumsi protein dalam jumlah besar sebenarnya membantu mempercepat pemulihan otot setelah latihan?

Jawaban:


Anda akan menemukan banyak saran di Internet tentang yang satu ini, sebagian besar tidak diperlihatkan.

Inilah yang dikatakan British Journal of Sports Medicine tentang hal itu:

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa waktu asupan protein yang terkait dengan olahraga mungkin lebih penting daripada jumlah total protein yang dikonsumsi dalam sehari. Dalam kasus pelatihan resistensi, asupan sekitar 20-25 g sumber protein berkualitas tinggi dalam satu jam setelah latihan tampaknya menghasilkan tingkat maksimum sintesis protein.

Jadi, jumlah total protein yang dikonsumsi tidak penting, waktunya. Tetapi jumlah ini jauh lebih kecil dari apa yang dikatakan suplemen.

(untuk melihat artikel lengkap yang ditautkan di atas, Anda harus berlangganan selama 30 hari gratis).


Bisakah Anda menguraikan waktunya?
Vetle

Perlu diketahui, saya baru saja mendapatkan Soya Protein dan bertanya-tanya berapa waktu terbaik untuk asupan.
Ivo Flipse

5
Perhatikan kutipan yang mengatakan "tarif maksimum" dan tidak benar-benar menjawab pertanyaan tentang jumlah total. Kalimat pertama memenuhi syarat (mis. " Mungkin lebih penting"). Kalimat kedua hanya membahas tingkat tetapi tidak total. Adakah yang lebih relevan dari sumber ini (hanya abstrak yang tersedia) atau yang lain? Kita akan membutuhkan studi yang mengukur sepanjang hari (atau lebih lama), bukan hanya berjam-jam sebelum atau sesudahnya (dan bukan hanya diskusi tentang tingkat).
Keith Bentrup

4
Perhatikan bahwa jawaban Anda setidaknya kontroversial, jika tidak langsung ditolak / ketinggalan jaman informasi: jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf , Shoenfeld et al. menemukan bahwa "asupan protein total adalah prediktor terkuat besarnya ES." dan bahwa "hasil mereka membantah kepercayaan umum bahwa waktu asupan protein di dalam dan sekitar sesi pelatihan sangat penting untuk adaptasi otot." Mereka menulis bahwa "Manfaat hipertrofik yang dirasakan yang terlihat dalam studi waktu tampaknya merupakan hasil dari peningkatan konsumsi protein yang bertentangan dengan faactor temporal."
Matius

Saya juga membaca pernyataan yang berlawanan di beberapa tempat. Mengatakan "Jumlah> Waktu". Tidak yakin mana yang bisa dipercaya
Esqarrouth

Ada beberapa kontradiksi mengenai apa bagian yang paling penting: waktu, jumlah dll. Saya telah menemukan studi yang cukup bagus yang menunjukkan bahwa goyangan pasca-latihan tidak benar-benar membuat perbedaan dan kemudian ada penelitian seperti kutipan Duopixel yang menyarankan seberang. Ada juga banyak variabel bahkan mengenai goyang pasca-latihan: dengan / tanpa karbohidrat, "jenis" protein apa, jumlah protein berapa, jarak dari makanan sebelumnya / berikutnya, dll.

Saya pikir beberapa hal kurang lebih disepakati:

  • protein penting untuk pemulihan dan untuk kesehatan umum
  • jumlah protein "besar" tidak sehat, juga tidak menawarkan keuntungan lebih dari jumlah normal (sangat penting untuk menjadi jelas tentang apa arti besar vs normal, karena jumlah protein "benar" juga perlu diperdebatkan), dari mana pun mereka berasal
  • suplemen dimaksudkan untuk membantu .. menambah makanan Anda, mereka tidak boleh "menggantikannya"; jika Anda mendapatkan cukup protein dari diet Anda, saya tidak melihat alasan untuk mengambil suplemen protein. Jika Anda membutuhkan lebih banyak protein dan, karena alasan tertentu, tidak dapat menyelesaikannya melalui diet Anda, suplemen tentu saja akan membantu

Saya telah berbicara dengan 2 ahli gizi olahraga mengenai hal ini selama setahun terakhir, dan keduanya mengatakan kepada saya bahwa protein tidak efektif dalam latihan pasca-pemulihan, bahwa otot tidak dapat menyerap protein setelah berolahraga. Mereka mengatakan untuk makan sarapan tinggi protein sebagai gantinya.

Mereka juga mengatakan bahwa karbohidrat adalah yang terpenting untuk pemulihan, dan bahwa Anda harus makan karbohidrat segera setelah berolahraga, dan kemudian sekitar 200-250 kalori setiap 2-3 jam sesudahnya.

Sejauh ini, itu adalah rencana nutrisi yang paling efektif bagi saya, karena saya belum merasakan kebutuhan untuk makan semua yang terlihat setelah bersepeda panjang atau berolahraga karate. Jarak tempuh Anda mungkin beragam.


5
Apakah ini berbeda dengan jenis latihan? misal angkat besi vs lari?
G__

1
Hmm, pertanyaan bagus. Ketika saya telah berbicara dengan ahli gizi ini, saya melakukan pelatihan triathlon dan karate - semua latihan intensif kardio. Saya tidak memiliki latihan kekuatan (angkat beban) yang dimasukkan ke dalam jadwal khusus itu.
IronmanWannabe

Ya, ada tema serupa, tetapi memulihkan / mempersiapkan cardio intensif berbeda dari pelatihan kekuatan murni. Ini serupa dalam hal Anda tidak dapat melakukan kekuatan setiap hari jika menggunakan berat badan maksimal vs pekerja harian. Ini terkait: fitness.stackexchange.com/questions/5725/…
Matt

Aku hanya bisa memberikan jawaban berdasarkan pengalaman pribadiku, jadi ini pasti sepotong pikiran Bro tua yang bias, tidak terbukti, dan bagus .

Penafian: Tentu saja tidak dapat dipungkiri bahwa industri suplemen mencoba untuk menjual barang-barang mereka, tetapi saya pikir sebagian besar sesuai dengan namanya, suplemen, mungkin meningkatkan bentuk Anda beberapa persen atau sepenuhnya tanpa efek.

Ketika Anda secara spesifik meminta "pemulihan", saya menganggapnya sebagai pembeda yang disengaja dengan "membangun", yaitu, Anda ingin mengurangi rasa sakit dan kembali ke kapasitas otot Anda dalam waktu yang lebih singkat. Satu-satunya yang bekerja untuk saya adalah protein yang diproses tinggi, yaitu whey isolate atau whey hydrolyzate. Semua bentuk dan jenis protein lain tidak bekerja dengan baik atau tidak bekerja sama sekali (dibandingkan dengan makanan "normal"). Setelah latihan keras (saya tidak berolahraga, saya berlatih;)) Saya dapat memutuskan untuk menderita sakit pada hari berikutnya atau saya mengambil sekitar 50g whey sepanjang hari (setelah pelatihan) dan menjadi kurang lebih baik pada hari berikutnya . Efek ini dapat diulang, saya dapat mendokumentasikannya dan menghubungkannya dengan pelatihan volume / upaya maksimum dan dapat diandalkan di dalam semesta pengalaman saya ... yang berarti bahwa itu sama sekali tidak ilmiah dan saya tidak dapat membuktikannya. Tapi, seperti basis aksiomatik dari Bro'science, ia bekerja untukku.

Saya mencoba BCAA's (dan banyak suplemen lainnya) tetapi selain harganya yang mahal nampaknya profil amino terlalu berat sebelah untuk mengurangi rasa sakit dan sepertinya tubuh saya menuntut lebih banyak asam amino (murah) umum untuk pulih secara efektif.

Saya harus menambahkan bahwa saya sudah berusia empat puluhan: Saya melihat perbedaan yang cukup besar ketika mengganti dari whey murah dan kasein menjadi mengisolasi dan terutama hidrolisat. Ini mungkin hanya sistem pencernaan saya yang tidak bisa lagi dengan mudah menangani bentuk protein yang lebih rendah - jika Anda lebih muda (atau memiliki perut yang lebih kuat), Anda bisa mendapatkan lebih murah atau dengan protein dari diet Anda saja. Tes itu - cobalah serangkaian latihan yang berlangsung beberapa minggu di mana Anda berusaha sekeras mungkin, dan beralih dari / ke protein tambahan dan mencoba untuk jujur ​​pada diri sendiri.


Ini adalah pertanyaan yang paling menjengkelkan yang dapat ditanyakan dalam dunia kebugaran / kesehatan dan binaraga .... mulai antara sains hingga majalah rumah tangga, seluruh dunia memiliki 1 juta pandangan berbeda tentangnya dan perusahaan suplemen itu berusaha membuat kita mengonsumsi semakin banyak sementara kita mungkin tidak membutuhkannya dalam jumlah yang berlebihan sama sekali. mengedit kalimat saya di sini, karena komentar saya yang saya gunakan untuk generalisasi ternyata berbeda. Jadi saya bali: D

Pendapat saya yang sederhana adalah bahwa Anda harus mengisi depot glikogen yang sudah habis yang baru saja Anda gunakan setelah latihan dan pastikan Anda memiliki jumlah lemak yang cukup dalam makanan Anda yang akan digunakan sementara tubuh Anda membutuhkan bahan-bahan untuk membuat sel-sel baru. Sisanya semua debateble dan opsional. Mengapa? Jangan tanya saya, seluruh dunia para ahli dan ilmuwan sedang berselisih dan tidak ada yang mengatakan menyimpulkan hal yang sama - kadang-kadang bahkan mereka sendiri di masa lalu - dua kali.

Setelah menghabiskan banyak waktu dan uang serta menghabiskan banyak waktu untuk menjalankan penelitian kualitatif saya sendiri, saya sampai pada kesimpulan bahwa rata-rata 75-130g protein per hari untuk orang sehat adalah rata-rata. Ini saya temukan sendiri dan kemudian saya juga menemukan bahwa orang lain yang lebih terampil daripada saya tentang nutrisi - yang tampaknya adalah Brad Pilon - sampai pada kesimpulan yang sama.

Anda juga dapat memeriksa makalah referensi di "Whey Protein Page" dari exam.com dan mencoba memahami cara kerjanya.

Saya sangat menyarankan semua orang di utas ini untuk membaca " INI " oleh Brad Pilon. Dia juga telah menulis pandangan dan saran yang paling tidak bias karena orang dapat menerima tentang masalah ini.

Juga, jika Anda khawatir tentang pemulihan Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda juga memelihara diri sendiri dengan jumlah makronutrien yang tepat (disebut makro). Makro adalah analogi lain dari nutrisi otot di dunia yang juga memiliki banyak polemik. Namun demikian, saya ingin menunjukkan bahwa Anda tidak boleh melupakan asupan lemak Anda.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara kerjanya, silakan baca Membangun Tubuh Will Brink Terungkap yang bagi banyak orang harus ada di rak buku Anda.


Untuk rentang asupan protein Anda, bagaimana Anda menentukan di mana dalam kisaran Anda, Anda akan jatuh? Saya juga memperingatkan Anda agar tidak melabeli sebuah pertanyaan yang mengganggu, alih-alih hanya fokus pada jawaban yang kuat dan bagus yang mungkin dapat digunakan untuk orang-orang selanjutnya dengan pertanyaan yang sama.
JohnP

@ JohnP. Diedit alasan jengkelnya pertanyaan itu. Buruk saya, seharusnya menyatakan lebih jelas :) Rentang sebenarnya tergantung pada apa tujuan Anda. Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit protein jika Anda mencoba untuk menjadi kurus atau kehilangan lemak sementara Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda perlu membangun otot. Makronutrien juga harus dipartisi secara rasional dan bukan berdasarkan jumlah yang dikonsumsi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan misalnya rasio maro Anda harus mengandung setidaknya 35-40% kalori dari protein. Saya menyarankan 1,5 hingga 2,2 gram protein per kg massa tubuh tanpa lemak (bukan seluruh berat badan). Itu membutuhkan pengukuran
lemak tubuh

Link brad pilon itu terlihat sangat scammy
Esqarrouth

Itu terlihat scammy tapi bagus dan literatur rujukannya memiliki statistik tinggi di Google scholar. Tentu saja terserah Anda untuk menggunakan penilaian Anda sendiri dan memutuskan apa yang Anda pikirkan.
lightblack

Di luar 1 gram atau 1,2 gram protein per kilogram berat badan, belum ada kebiasaan dalam mengonsumsi lebih banyak protein. Gagasan bahwa seseorang harus makan 1 gram protein per pon berat badan adalah mitos lama yang disebarkan oleh orang-orang pada era 90-an dan awal 2000-an.

Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.