Bagaimana seorang insinyur yang kelebihan berat badan bisa kembali bugar?


Satu tahun kemudian - jika ada yang melihat catatan ini, hanya untuk mengucapkan terima kasih. Saya sekarang memiliki 10% lemak tubuh, 85kg (mulai dari 130!), Dan saya menjalankan setengah-maraton.

Setelah membaca banyak buku dan makalah (sekitar 60 monograf) solusi bagi saya adalah buku 1967 W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . Saya pribadi menemukan segala sesuatu yang agak membingungkan dan tidak ilmiah. Saya harap ini membantu seseorang.

Saya hanya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda semua untuk menjadi inspirasi di hari-hari awal. Terbaik!


Atas saran berharga dari banyak ahli, saya telah membuat pertanyaan saya jauh lebih menarik, dan fokus pada pertanyaan yang saya benar-benar tertarik!

Saya 46 tahun pria, 6 ', kesehatan umum yang baik, tetapi memiliki FAT - pada dasarnya "bir usus" besar. FTR I adalah anak gemuk di sekolah dasar, dan kemudian dari 14 menjadi 35 sangat kurus, dan sekarang, FAT! Diet: untungnya saya hanya makan makanan buatan (daging, sayuran, buah-buahan). Saya tidak makan permen. Kami (terima kasih Tuhan) tidak makan makanan cepat saji atau makanan olahan jenis apa pun. Saya tidak minum bir atau minuman keras (tetapi banyak anggur).

Saya umumnya suka berolahraga, dan sangat beruntung memiliki komitmen-kemampuan total, dan memahami hasil membutuhkan waktu lama. Selama bertahun-tahun saya tidak punya waktu, atau tidak membuat waktu.

Pertanyaan dasar saya:

Mulai sekarang, saya berencana untuk berolahraga selama mungkin 30 menit sehari, setiap hari.

(Kecuali jika seseorang mengatakan kepada saya itu salah dan saya harus melakukan lebih / kurang / siapa yang tahu?)

Pertanyaan penting saya:

opsi A Saya pada dasarnya akan "berjalan cepat dan keras" selama 45 menit. (Saya tidak benar-benar bisa berlari pada saat ini, lutut saya sudah tua. Saya menikmati hiking jarak jauh, meskipun saat ini hanya sebulan sekali.)

opsi B Alih-alih Berjalan Keras selama 45 menit sehari, saya akan membeli semacam mesin mewah (mungkin elips, atau sejenisnya? Anda ahlinya) dan menggunakannya selama 45 menit sehari sejak saat itu. Mengapa? Mungkinkah mesin menjadi lebih efisien untuk melakukan itu? (Daripada hanya berjalan keras?) Yaitu, Anda membakar lebih banyak kalori (atau apa pun - Anda katakan!) Pada mesin mewah (elips? Mendayung? X-ski? Sepeda stasioner?) Dibandingkan dengan berjalan Mark1 tua biasa?

jika demikian (jika mesin lebih efisien), tampaknya masuk akal untuk melakukan itu, karena pada dasarnya akan menghemat waktu, dan mendapatkan "lebih banyak latihan" (aerobik, jantung, apa pun - saya tidak tahu) per tahun. (Ada juga keunggulan efisiensi langsung di rumah Anda - tidak ada waktu perjalanan / persiapan, dll.)

Sekali lagi - cara lain untuk mengutarakan hal ini, apakah berjalan (sulit) berharga? Jika Anda berencana berolahraga 45 menit sehari untuk masa depan? Atau itu hanya konyol dibandingkan dengan beberapa mesin mewah? Mesin mewah akan membakar lebih banyak, membuat Anda lebih baik di bagian atas .. atau tidak?

Jadi saya harus pergi dengan opsi A atau opsi B .... ??!

Itu versi yang lebih pendek - TERIMA KASIH !!!!!!


JonJon - ini dia!

masukkan deskripsi gambar di sini


Selamat datang di situs @Joe, saya sarankan Anda sudah lama melihat pertanyaan Anda dan menghapus semua detail yang tidak perlu, karena mereka mengalihkan perhatian dari apa yang kami butuhkan untuk menjawab pertanyaan Anda.
Ivo Flipse

Saya akan menyarankan Anda mengedit pertanyaan seperti berikut: di mana Anda berada (yaitu statistik / kemampuan fisik saat ini, batasan apa pun), di mana Anda ingin berada, dan akhirnya meringkas pertanyaan Anda dengan ringkas. Judul pertanyaan Anda, "Bagaimana seorang insinyur yang kelebihan berat badan bisa kembali ke bentuk semula?", Berbeda dari apa yang Anda rangkum dalam ringkasan Anda, "tujuan akhir adalah kekuatan tetap aerobik semata". Pertanyaan-pertanyaan ini akan memiliki jawaban yang sangat berbeda! (tidak masalah untuk mengajukan beberapa pertanyaan juga)
Tony R

Jawaban singkatnya adalah ya! Perhatikan, Anda akan membutuhkan hari pemulihan untuk membantu tubuh Anda pulih dari olahraga. Denyut jantung yang rendah (zona 1 jika Anda melakukan pelatihan zona) juga dikenal sebagai "Pemulihan Aktif". Singkatnya, Anda dapat melakukan pemulihan aktif setiap hari, tetapi lebih dari itu dan otot Anda tidak akan pulih dengan cepat.
Berin Loritsch

Re: banyak anggur. Anggur mengandung alkohol dan alkohol adalah kalori kosong dengan banyak karbohidrat. Saya sarankan membatasi itu seminggu sekali sambil menurunkan berat badan. Saya bahkan mungkin menyarankan untuk menghentikannya sampai Anda mencapai tujuan Anda. Mengorbit seminggu sekali sambil mempertahankan tidak akan membuat Anda mendapatkan kembali segalanya.
Berin Loritsch

Anda sudah mendapatkan banyak info (jawaban BackInShapeBuddy benar-benar bagus) tetapi hanya sebagai kisah motivasi: ayah saya berusia awal 50-an dan berat badannya lebih dari 70 pound. Demi kesehatannya, dia mulai makan lebih sedikit dan lebih sehat, dan berolahraga, terutama jogging. Dia mulai lambat tapi dia sekarang bisa berlari 10k + dan sekarang berenang ke (pekerjaan 5k dan kemudian pergi dan berenang ~ 1,5k). Dia lebih baik dari sebelumnya (meskipun orang kadang berpikir dia kehilangan berat badan karena beberapa penyakit, itu benar-benar perubahan yang mengesankan). Dia kehilangan semua berat badan ini sedikit lebih dari setahun. Jadi ya, Anda bisa menjadi bugar, tepat waktu dan dengan usaha
Francisco Noriega

Jawaban:


Anda memiliki banyak info bagus yang ditawarkan. Berikut ini beberapa saran saya.

  1. Anda mengatakan Anda berusia 47 tahun, tidak berbentuk dan gemuk di tengah dengan sesak napas saat beraktivitas - tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga dan Anda akan memiliki kesuksesan yang lebih baik. Dokter Anda akan membantu Anda melacak peningkatan dalam hasil tes Anda saat Anda kembali bugar. Dan dokter Anda dapat memberi Anda diet sehat untuk diikuti. Jika Anda memotong kalori terlalu drastis, Anda akan menyiapkan diri untuk kegagalan jangka panjang.

  2. Ukur lingkar pinggang Anda untuk melacak kemajuan Anda. Juga hitung dan lacak persentase lemak tubuh Anda. 2 angka ini lebih membantu dalam menentukan kesuksesan Anda daripada hanya memantau berat badan Anda saja. Tujuan Anda untuk pengukuran pinggang adalah sekitar setengah dari tinggi badan Anda. Persentase lemak tubuh yang sehat dalam kisaran usia Anda adalah 11 hingga 22%.

  3. Tangani diet Anda - makanan dan minuman. Kalori anggur bertambah. (85 kal untuk gelas kecil dan lebih seperti 150 untuk kacamata ukuran yang kebanyakan dari kita suka :). Defisit kalori 3.500 = 1 pon penurunan berat badan. Berjalan satu mil membakar ~ 100 kalori. Jadi, Anda dapat melihat bahwa dibutuhkan lebih banyak upaya untuk membakar 3500 kalori daripada mengonsumsi jumlah itu.

  4. Latihan a) kardio - Terdengar seperti Anda akan menyukai ElliptiGO - sepeda pelatih elips. Anda akan mendapatkan latihan kardio-vaskular yang baik dan dapat memvariasikan intensitasnya. Tidak ada dampak seperti ada dengan berlari sehingga mudah berlutut. Yang terbaik dari semuanya, Anda dapat menggunakannya di luar ruangan. Dan jika hujan Anda dapat memasangnya di pintu dengan adaptor pelatih stasioner. Kenakan monitor detak jantung untuk memaksimalkan latihan Anda dan menjaga agar tidak terlalu memaksakan diri. (Saya suka Timex T5G971).

    Anda juga dapat melihat sepasang tiang berjalan nordic untuk kenaikan Anda. Anda akan merekrut lebih banyak otot terutama melalui koper Anda. Dan mereka dapat membantu jika lutut Anda mengganggu Anda.

    Durasi Sasaran: 2,5 jam olahraga intensitas sedang per minggu umumnya dipecah menjadi 30 menit per hari, hampir setiap hari per minggu, atau 1,75 jam olahraga kuat per minggu.

    Intensitas Sasaran: Intensitas sedang akan berkisar dari 55% hingga 75% atau denyut jantung maksimal Anda. Atau tingkat aktivitas 12 hingga 16 (agak sulit ke keras dengan kecepatan tetap) pada Skala Borg saat berolahraga. Anda dapat menghitung detak jantung target Anda untuk mengoptimalkan latihan Anda. Dokter Anda juga dapat memberi Anda target pedoman.

  5. Cross Train - Tidak, Anda tidak memiliki ide-ide sampah. Tapi Anda memang ingin menyeberang kereta. Melakukan program latihan yang sama setiap hari dapat menyebabkan cedera berlebihan, akomodasi, kebosanan dan dataran tinggi. Jadi, campur aduk. Berjalanlah beberapa hari, gunakan pelatih elips atau bersepeda di hari lain dan pertimbangkan berenang (atau berlari di air) di hari lain. Ini menggunakan otot dan persendian Anda dengan cara yang berbeda dan memberikan hasil maksimal.

  6. Interval - Anda juga ingin belajar tentang latihan interval, setelah Anda memiliki dasar yang baik dengan program latihan kardio atau aerobik Anda. Pelatihan interval adalah penggunaan waktu Anda yang lebih efisien karena meningkatkan pembakaran kalori. Selalu pemanasan sebelum dan dinginkan sesudahnya.

  7. Latihan b) latihan ketahanan atau kekuatan - Sekalipun Anda tidak menginginkan otot, Anda harus memasukkan latihan ketahanan 2 hingga 3 kali per minggu. Ini bisa dalam bentuk atau band resistensi, latihan berat badan, beban bebas atau mesin berat. Latihan beban tubuh seperti papan dan papan samping akan membantu perut dan perut Anda dan mudah dilakukan di rumah. Bola dinding squat akan bekerja paha depan Anda dan membantu melindungi lutut Anda. Massa otot tanpa lemak membantu membakar lebih banyak kalori dan memberikan perlindungan pada sendi yang menua.

  8. Latihan c) Peregangan - Program menyeluruh untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh yang baik juga harus mencakup peregangan harian. Kurangnya fleksibilitas adalah salah satu faktor penuaan terbesar di tubuh kita. Pernapasan, istirahat dan relaksasi, keseimbangan dan postur adalah aspek lain yang perlu diingat.

  9. Dan yang tak kalah pentingnya - selamat untuk memulai. Anda berutang anak-anak Anda untuk menjadi panutan yang baik dan memberi mereka gaya hidup sehat. Bola latihan dan band resistensi di ruang tv membuat waktu tv kurang menetap. Wii Fit atau Xbox's, Shape Anda, sangat menyenangkan untuk permainan keluarga. Tamasya keluarga aktif dan olahraga adalah semua cara untuk menciptakan gaya hidup sehat.

Semoga berhasil.


Sama sama. Saya membaca versi pendek baru Anda. Mengapa tidak melakukan opsi A dan B - lintas kereta? Berjalan bisa dan memang membakar kalori. Lutut Anda mungkin menggerutu meskipun dengan berjalan cepat dan keras setiap hari. Mematikan dengan elips adalah cara yang bagus untuk menyeberang kereta. Anda akan mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. # 4 dan # 5
BackInShapeBuddy

Untuk poin 2, saya akan mengatakan bahwa itu adalah lingkar maksimum. Jika Anda mendapatkan di bawah bahwa Anda akan berbuat baik. Titik di mana Anda mengukur pinggang Anda adalah tentang tombol perut - bukan di mana celana Anda duduk. Dalam ukuran celana saya 34, sedangkan di pinggang saya masih ~ 40 "dan menyusut (sekitar 0,25" seminggu). Ini ukuran yang lebih besar yang Anda inginkan di setengah tinggi badan Anda. (menurut saran itu saya seharusnya tidak lebih dari 36,5 "di pinggang).
Berin Loritsch

@Berin pada poin 2, ya idealnya pengukuran lingkar pinggang pria harus kurang dari 35 "hingga 40" dan rasio pinggang dengan tinggi harus 0,55 atau kurang. Beberapa kelompok memiliki rekomendasi yang lebih rendah tergantung pada kondisi medis atau etnis.
BackInShapeBuddy

1
@ Jo, maaf karena menjadi orang yang memberi tahu Anda bahwa anggur Anda menambah sekitar 2.500 kalori / minggu. Sebotol anggur 750 ml mengandung 25,36 ons. Satu ons anggur terbanyak adalah sekitar 25 kalori. 25 ons x 25 cal / oz = 625 kalori untuk sebotol anggur rata-rata. 4 botol / minggu x 625 kalori / botol = 2500 kalori / minggu. Ada beberapa variasi tergantung pada variasi anggur. Berita baiknya adalah jika Anda berbagi sebotol anggur, Anda dapat memotong totalnya menjadi dua :)
BackInShapeBuddy

1
@Kembali LOL dan gemetar .. terima kasih. Sangat menarik untuk dicatat bahwa 5 atau lebih botol anggur dalam seminggu (ada yang lebih besar), hampir sama dengan metrik "3500/1 pon loss". (Anda tahu, saya ingin tahu apakah itu salah satu alasan utama saya menjadi gemuk! Asupan yang bagus - tetapi mengosongkan ruang bawah tanah.) Ada judul buku yang bagus: Kurangi satu pon seminggu selamanya, dengan hanya minum lima botol anggur lebih sedikit setiap minggu.
Fattie

Anda tampaknya bersikeras hanya melakukan kardio, tetapi saya benar-benar berpikir Anda harus mempertimbangkan untuk mengangkat beban. Latihan kekuatan sangat bagus untuk punggung, lutut, dan postur umum Anda. Ini juga akan membuat ticker Anda baik-baik saja - tetapi tentu saja, tambahkan beberapa cardio jika Anda harus.

Penurunan berat badan terutama dilakukan di dapur, Anda hanya harus makan lebih sedikit (kalori). Ketahuilah bahwa melangsingkan tubuh dengan hanya menggunakan diet / kardio akan memengaruhi massa otot Anda sebanyak lemak di perut Anda. Saya yakin kuat dan ramping lebih baik untuk kesehatan Anda daripada ramping-lemak.


Terima kasih banyak atas tanggapannya, saya membacanya dengan cermat!
Fattie

Saya baru saja memulai program, dan masih dalam set bobot "pelajari teknik", tetapi mulai memberi saya lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak.
Berin Loritsch

Oktober lalu (2010) saya hampir 300lb (hanya 5lb pemalu), dan memiliki beberapa masalah serius dengan psoriasis yang membesar di kaki saya. Itu membuat aktivitas tertentu cukup menyakitkan karena telapak kakiku hanya kulit terbuka. Jadi saya membuat beberapa perubahan, dan mulai dengan diet saya. Itu saja membantu saya menurunkan berat badan 85lb (2011) dan fakta bahwa saya tidak membawa banyak kelebihan berat badan membantu kaki saya lebih jernih. Sejak itu saya pergi ke gym.

Beberapa hal yang saya pelajari dalam proses:

  • Diet melakukan 80% dari pekerjaan menurunkan berat badan. Mulai di sini - dan jika Anda seperti saya, Anda akan memerlukan motivasi eksternal. Saya berada di sebuah program di mana kami menyimpan buku harian makanan mingguan yang ditinjau oleh pelatih penurunan berat badan. Istri saya juga ada di kapal.
  • Denyut jantung lebih penting daripada kecepatan. Tubuh Anda membakar rasio lemak dan gula (karbohidrat) tertentu pada detak jantung yang berbeda. Latihan detak jantung yang lebih rendah akan membakar lebih banyak lemak daripada gula. Berjalan atau elips berdampak rendah adalah ide yang bagus - tetapi perhatikan detak jantung Anda. Anda mungkin harus lebih lambat dari yang Anda inginkan pada awalnya.
  • Latihan kekuatan membangun otot, yang juga membakar lemak. Cardio akan membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya, tetapi Anda ingin lebih banyak otot tetap bekerja saat Anda tidak berolahraga.
  • Hidrasi meningkatkan penurunan berat badan dan kemampuan Anda untuk berpikir. Minumlah banyak air (bukan minuman olahraga atau jus, dll.) Sepanjang hari. Dengan diet saya, saya mendapatkan lebih dari cukup elektrolit sehingga minuman olahraga tidak diperlukan. Mereka hanya menjadi kritis ketika Anda berlari keras dan / atau jarak jauh. Paling tidak 2 liter sehari, tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan saya akan mengatakan satu galon sehari. Saya melihat lebih banyak hasil penurunan berat badan yang lebih baik ketika saya tetap terhidrasi sepenuhnya daripada hari-hari ketika saya malas.

Lihatlah program StrongLifts 5x5 . Saya baru saja memulainya sendiri, dan memilihnya karena itu ditujukan untuk pemula peringkat. Memulai hanya dengan berat batang jauh lebih sedikit menakutkan daripada memulai dengan banyak matematika dan angka yang Anda tidak tahu (seperti 1 rep maks Anda). Pada bulan pertama Anda mempelajari bentuk seiring bertambahnya berat badan Anda secara progresif - dan Anda akan mulai mendapatkan bobot kerja nyata pada bulan kedua.

Pilih hadiah yang meningkatkan tujuan kebugaran Anda . Ketika Anda mencapai tonggak yang telah Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri (kehilangan £ 20, kehilangan £ 40, dll.) Daripada memberi hadiah kepada diri Anda sendiri dengan camilan dekaden, belikan monitor detak jantung, atau sepatu lari baru, dll. Menyenangkan lain dan akan dibutuhkan hadiah adalah pakaian baru. Saya menemukan bahwa pada setiap £ 20 saya kehilangan ukuran celana.

Jika Anda melakukan angkat berat, Anda akan menginginkan jumlah protein yang lebih tinggi dalam diet Anda, dan lebih sedikit karbohidrat. Jika Anda berlari (yang bisa Anda lakukan sampai saat ini) Anda masih membutuhkan protein, tetapi Anda juga akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat karena detak jantung Anda jauh lebih tinggi daripada berjalan.

Akhirnya, ketika Anda mencapai target berat badan Anda:

  • Tetapkan skala skala "jangan lintas" dalam 5lb dari berat sasaran Anda.
  • Ketika Anda mendekati atau benar-benar melewati berat itu, potong semua karbohidrat sampai Anda kembali di bawahnya. Anda akan menemukan bahwa hanya dibutuhkan sekitar satu atau dua hari untuk memerintah ketika Anda hanya berbicara beberapa pound.
  • Pantau berat badan Anda secara teratur - semakin awal Anda menangkap garis "jangan menyilang" semakin mudah untuk memperbaikinya.

Mengenai bentuk kardio, satu sama baiknya dengan yang lain. Tujuan dari latihan kardio adalah untuk meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat tertentu, dan tingkat oksigen Anda di tempat di mana mereka dapat memberi makan otot-otot Anda (yaitu latihan aerobik). Apakah Anda menggunakan elips, treadmill, atau benar-benar pergi keluar dan berjalan, semuanya sama-sama bagus. Saya menemukan bahwa elips akan mendapatkan detak jantung saya lebih tinggi dengan kerja lebih sedikit daripada treadmill, tetapi jarak tempuh Anda mungkin berbeda.


Dear Berin, itu luar biasa. Saya mempelajarinya dengan cermat, TERIMA KASIH.
Fattie

Persamaan dasar untuk kehilangan lemak adalah membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda terima. Anekdot yang mereka berikan kepada pelatih adalah bahwa untuk kehilangan 1 pon lemak murni per minggu, Anda perlu membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda ambil dalam sehari. Jadi, jika Anda makan diet kalori 2000 normal, Anda harus membakar 2500 kalori per hari.

Jadi, hal # 1 yang harus dilakukan adalah mengatur pola makan Anda. Sepertinya Anda sudah baik-baik saja dalam melakukan itu. Prioritas utama untuk diet apa pun yang memiliki penurunan berat badan yang berkelanjutan sebagai tujuannya adalah untuk menyingkirkan sebanyak mungkin makanan buatan dan olahan. Ini termasuk soda dan hal-hal lain semacam itu. Pada dasarnya, jika Anda melihat makanan dan tidak dapat mengidentifikasi dari mana tanaman atau hewan itu berasal, Anda mungkin tidak boleh memakannya. Selain itu, Anda akan ingin memastikan Anda memiliki asupan buah dan sayuran yang baik setiap hari. USDA mengatakan 5 sehari ... dan sungguh, itu tentang minimum. Anda akan jauh lebih baik disajikan dengan makan 10 porsi buah dan sayuran segar per hari.

Catatan diet ini semuanya sangat luas dan umum. Jika Anda serius untuk menghilangkan berat badan ini untuk selamanya, saya mendorong Anda untuk mencari pelatih pribadi di gym lokal dan mencari tahu spesifik berdasarkan situasi unik Anda. Saya pikir ini terutama berlaku untuk Anda karena dua alasan utama.

  1. Kamu lebih tua. Seiring bertambahnya usia, proses tubuh kita bergerak kurang dan kurang lancar, dan itu termasuk metabolisme. Seorang profesional dapat menilai kebugaran tubuh Anda, bukan hanya kebugaran MUSCLE Anda, dan mendapatkan ide untuk diet apa yang tepat. Jika Anda masih memiliki perut yang berumur 20 tahun, jumlah kalori mungkin akan Anda pedulikan. Jika Anda mengalami beberapa kebiasaan, Anda mungkin harus mengikuti diet yang lebih ketat dan mudah dicerna (seperti diet Paleo) untuk memberi waktu pada organ Anda untuk menambal diri.
  2. Anda seorang insinyur. Saya sendiri adalah seorang programmer komputer, jadi saya punya ide tentang bagaimana pikiran kita bekerja. Kami menyukai angka, kami suka mengetahui hal-hal spesifik, dan kami senang memegang kendali. Seorang profesional akan dapat memberi tahu Anda, sampai ke kalori tunggal, berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar hanya ada. Mereka juga dapat membekali Anda dengan pita monitor jantung dan pengaturan jam tangan yang memungkinkan Anda melihat dengan tepat berapa banyak kalori yang Anda bakar selama satu latihan. Beberapa model yang lebih maju bahkan dapat memecah denyut jantung Anda menjadi zona latihan sehingga Anda dapat menargetkan latihan Anda untuk mencapai zona paling membakar lemak. Saya pribadi memakai RS300 Polar dan suka omong kosong itu. Saya tidak pernah dalam kegelapan berapa banyak kalori yang perlu saya makan.

Jangan salah sangka. Sangat mungkin bagi Anda untuk pergi ke sana, melakukan pekerjaan, dan melihat hasilnya. Itulah bagaimana saya mendapatkan 10 pon otot pertama saya pada lengan dan dada saya yang kurang bekerja secara kronis. Tetapi pada akhirnya Anda membuat banyak tebakan tentang situasi Anda saat melakukannya. Sebagai seorang insinyur sendiri, tidak mendapatkan informasi penting sepertinya sama sekali tidak masuk akal. Peralatan dan janji temu awal tidak murah (sekitar $ 400 untuk monitor jantung, jam tangan, penilaian kebugaran, kalibrasi jam tangan, dan sesi penasehat diet 1 jam), tetapi sekarang setiap hari saya TAHU bahwa saya membuat kemajuan menuju tujuan saya.

Adapun seberapa keras Anda harus bekerja untuk mencapai tujuan yang Anda nyatakan, sekali lagi itu sepenuhnya tergantung pada diet Anda. Jika Anda makan begitu banyak sayuran berserat sehingga Anda hanya memiliki cadangan beberapa ratus kalori per hari, Anda tidak perlu bekerja keras sama sekali. Jika Anda banyak makan, Anda harus bekerja sangat keras. Anda berada di jalur yang benar dengan latihan aerobik seperti elips untuk membantu paru-paru dan jantung Anda. Tetapi hal terbesar adalah tetap tertarik. Saya mendorong Anda untuk menemukan sebanyak 5-6 latihan yang Anda nikmati hanya agar Anda dapat memutarnya sehingga Anda tidak merasa seperti sedang dalam masalah. Jika Anda bosan dengan latihan Anda, Anda akan berhenti melakukannya. Beberapa saran yang mungkin, terima atau tinggalkan sesuka Anda:

  • Jalan-jalan bersama hewan peliharaan keluarga
  • Jogging, terutama dengan teman atau orang yang dicintai
  • Tas tinju yang berat (70+ lb, lebih disukai yang dilengkapi dengan intro DVD)
  • Dinding panjat
  • Renang
  • Latihan keseimbangan Chi-gong

Saya yakin bahwa pelatih mana pun yang Anda ajak bicara juga akan memiliki banyak saran.

Dan akhirnya, seperti apa yang lebih baik untuk kesehatan aerobik Anda, sungguh apa yang menentukan bahwa membuat jantung Anda memiliki kecepatan yang kuat dan menjaganya agar tetap di sana selama mungkin. Sekali lagi, detak jantung apa yang secara spesifik akan bervariasi dari orang ke orang - detak jantung target saya adalah sekitar 145 bpm untuk pelatihan kardio. Milik Anda mungkin agak kurang sederhana karena saya lebih muda, dan detak jantung cenderung melambat seiring bertambahnya usia. Sekali lagi, seorang pelatih akan dapat memberi tahu Anda dengan pasti, tetapi untuk memulai tanpa membayar sepeser pun, Anda dapat memeriksa situs ini untuk beberapa nomor paling penting.


2
Dan jelas, dia harus sering memeriksa kembali dengan pertanyaan baru saat dia membuat kemajuan :-)
Ivo Flipse

Hai YYY, yakinlah bahwa saya membaca dan mempelajari setiap byte jawaban Anda! Lebih cepat !! TERIMA KASIH!
Fattie

YYY sayang. Terima kasih banyak. i) untungnya saya makan nol makanan olahan / cepat / sampah. ii) saran yang luar biasa tentang perangkat arloji. Terima kasih. Saya akan mendapatkannya. (Saya suka gps pergelangan tangan saya ketika hiking, untuk alasan yang Anda jelaskan!) iii) di negara asing saat ini, agak canggung untuk mendapatkan pelatih / saran awal yang baik. iv) Anda tahu saya sangat beruntung karena saya tidak bosan (foto Forrest Gump di militer dengan pingpong-nya :)) Saya mungkin akan menikmati "kesamaan" dari rutinitas tetap. v) apa yang Anda katakan tentang detak jantung target .. itu jelas kuncinya, TERIMA KASIH dan terima kasih atas tautannya ..
Fattie

Saya suka monitor detak jantung juga. Ini sangat membantu, dan memberi semangat karena membantu Anda mengidentifikasi kapan kesehatan kardio Anda membaik.
Berin Loritsch

Jika Anda ingin menjalankan, tempat untuk memulai adalah program sofa hingga 5k (c25k) . Yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu lari yang bagus, air putih, dan waktu luang 30-40 menit tiga kali seminggu.

Saya telah memimpin beberapa kelompok c25k di mana saya melihat orang-orang yang hampir tidak bisa berjalan 20 menit dengan cepat dan menyuruh mereka joging sejauh 3,1 mil setelah beberapa minggu. Orang-orang ini tidak akan memecahkan rekor dunia mana pun, tetapi mereka membakar kalori dan melihat dunia.

Tergantung pada seberapa jauh dari bentuk Anda, Anda mungkin harus mengulang minggu dalam jadwal. Ini bukan masalah besar jika Anda melakukannya. Lebih baik melakukannya perlahan dan membangun daripada terburu-buru dan gagal / terluka. Anda juga perlu menyadari bahwa Anda tidak akan cepat. Anda mungkin akan berjalan pada kecepatan 12-14 mil / menit ketika Anda mulai. Ini lambat, tetapi kecepatan datang seiring waktu.

Jika Anda membutuhkan motivasi rekan, ada situs / papan pesan tempat orang bergabung dan mereka dapat berbicara satu sama lain tentang kemajuan mereka. Juga klub lari lokal di daerah Anda mungkin juga memiliki program / pimpinan grup. Kelompok kami bertemu di kampus kerja kami dan berlari makan siang dua kali seminggu.


Halo epascarello! Terima kasih banyak atas jawaban Anda, saya akan belajar dengan sangat hati-hati dan merespons. Anda tahu, saya dulu (katakanlah, 20-an) sangat menikmati berlari dan saya bagus (tidak pernah cepat tapi bagus). Perasaan saya saat ini, lutut saya tidak mau menerimanya. Dalam arti tertentu, saya mencari latihan aerobik alternatif - karena itu bertanya-tanya tentang mesin ini apakah ada gunanya. Saya sangat beruntung bahwa saya INGIN berolahraga dan tidak punya masalah dg menghapuskan. Masalah saya adalah benar-benar mengetahui "apa" yang harus dilakukan, paling efektif dengan waktu yang tersedia. lebih l8r, terima kasih ..
Fattie

Saya berada dalam kondisi yang sama seperti Anda meskipun sekitar 9 tahun lebih muda ketika saya mulai, ini adalah apa yang bekerja untuk saya.

  1. Punya seekor anjing dan mulai berjalan-jalan setidaknya 30 menit setiap hari, lebih lama di akhir pekan.
  2. Mengubah diet saya menjadi lebih sehat, memotong hampir semua permen, kue, kue kering dll dan beralih ke diet soda sambil menambah buah, sayuran yang saya makan.
  3. Bergabung dengan gym dan mendapat saran dari salah satu pelatih mereka. Mereka menyarankan saya untuk awalnya melakukan latihan campuran setidaknya 3 kali seminggu yang terdiri dari setidaknya 30 menit cardo dan 30 bobot sirkuit.

Ini telah mengurangi berat badan secara bertahap yang menurut saya lebih baik, sampai saat ini sekitar 3 tahun saya telah kehilangan sekitar 9 inci dari pinggang saya.


Dear Alastair, itu luar biasa, terima kasih.
Fattie

Terima kasih Joe, saya benar-benar berpikir berjalan (dengan atau tanpa anjing) membuat saya mulai menendang. Saya pikir awalnya jika saya pergi ke gym saya akan terlalu malu pada kurangnya kebugaran pada mesin cardio.
Alastair

+1, saya benar-benar tersentuh oleh kisah Anda @Alastair. Saya suka bagaimana Anda punya anjing, dan mulai berjalan-jalan. Jempolan !
Steven Ryssaert

Saya berhasil memulai penurunan berat badan lagi dengan menggunakan powerlifting di gym (deadlift, squat, dan benchpress).
Alastair

Anda mungkin ingin memeriksa Diet Hacker . Ini mencakup beberapa alat pemantauan online yang membantu mengukur kemajuan Anda dengan cara yang bermakna, dan latihan yang digunakan baik, tujuan umum untuk meningkatkan tingkat kebugaran total.

Itu dibuat oleh seorang insinyur, dan mengambil pendekatan algoritmik, logis untuk program penurunan berat badan.

Pada akhirnya, olahraga sendirian adalah cara yang sangat sulit untuk menurunkan berat badan, tetapi olahraga yang dikombinasikan dengan data yang dapat dikuantifikasi tentang bagaimana olahraga Anda dan apa yang Anda makan memengaruhi tujuan Anda, sejauh ini berhasil bagi saya.


Banyak jawaban bagus di sini jadi saya akan tetap sederhana.
1) Melakukan hal yang sama setiap hari akan membuat Anda (dan tubuh Anda) bosan dengan rangsangan. Alih-alih berusaha keras suatu hari dan Mudah berikutnya. Ulangi dan lepas landas 1 hari per minggu.
2) Mulai perlahan dan semakin membangun. Tubuh butuh beberapa saat untuk berubah. Melacak dan mencoba untuk mengatakan 10% per minggu dengan "down" minggu setiap 3 hingga 4 minggu.
3) Latihan kekuatan yang pasti baik dengan atau tanpa beban.
4) Perhatikan pola makan dan tingkatkan asupan air.

Seperti apa ini ...
Minggu 1
Hari 1 - 45 menit cardio (Hari sulit)
Hari 2 - 20 menit cardio (Hari mudah)
Hari 3 - 20 menit cardio diikuti dengan latihan kekuatan 15 menit (Hari keras)
Hari 4 - 20 menit cardio (Hari mudah)
Hari 5 - 30 menit cardio (Hari sulit)
Hari 6 - 20 menit cardio
Hari 7 - istirahat

Contoh Kemajuan:
Hari 1 - tambahkan 5 menit seminggu hingga Minggu 4. Minggu 4 kembalikan menjadi 45 menit. Ulangi dengan Minggu 5 dimulai pada 55 menit.
Tambahkan 5 menit seminggu ke Hari 5.
Tambahkan 1 hari lagi latihan beban.
Pertahankan hari "Mudah" di bawah 30 menit.

Ingat itu adalah perkembangan "lambat" jika Anda benar-benar ingin ini mengubah hidup. Ini perlu menjadi perubahan gaya hidup dan bukan hanya perbaikan jangka pendek. Semakin lambat bangunannya, semakin kecil kemungkinan kejenuhannya. Semoga berhasil!


Der Christopher, itu terima kasih yang spektakuler. Saya mempelajari apa yang Anda katakan. Saya masih ingin tahu tentang pertanyaan dasar - saya sekarang tahu saya mungkin ingin mengincar 65% "zona kebugaran" 120 detak jantung, selama berolahraga. Haruskah saya "berjalan keras" untuk melakukan itu, atau lebih menguntungkan menggunakan salah satu mesin baru yang mewah ini? Mungkin mereka memberikan "lebih banyak olahraga" per unit waktu, mungkin mereka juga mengencangkan tubuh bagian atas Anda saat Anda pergi .. atau mungkin itu omong kosong: Saya tidak tahu yang mana - "jalan yang sulit" atau "jauh lebih baik dengan mesin mewah" .
Fattie

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

baca ini Anda harus berolahraga pada tingkat Testosteron Anda


Anda harus memperluas lebih lanjut tentang mengapa kadar testosteron membuat dampak besar (klaim yang meragukan) dan apa yang membuat Anda berpikir bahwa level OP tidak aktif berdasarkan pertanyaannya. Stack Exchange menghambat jawaban tautan saja karena tautan pada akhirnya akan mati. Alih-alih, ada baiknya mengutip bagian tautan yang relevan sehingga pengguna di masa mendatang dapat melihat informasi yang relevan. Selamat datang di Kebugaran Fisik.SE. :)
Lux Claridge
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.