Bagaimana saya bisa mendapatkan lebih banyak "kencang"?


Beberapa latar belakang: Saya 6'1 dan berat sekitar 152 lbs.

Saya ingin menjadi kencang (berotot dan memotong). Tidak besar, tapi saya ingin otot saya menunjukkan bahkan ketika saya tidak lentur. Saya terutama ingin paket enam.

Sekarang, saya tahu ini membutuhkan waktu dan kerja keras. Saya juga tahu saya harus melakukan diet yang baik. Jadi inilah yang saya lakukan (dan telah saya lakukan selama beberapa minggu terakhir):

Kebiasaan makan:

Sarapan: Saya punya potongan ayam (saya benci telur) dengan yogurt Yunani dan segelas (atau dua) susu.

Makan siang: Senin-Jumat Seekor ayam kerbau (kepala babi hutan, diiris, dari Publix deli) roti isi roti Italia, pisang, dan apel. Pada akhir pekan, makan siang saya bervariasi.

Makan malam: Bervariasi. Sekitar dua-tiga malam dalam seminggu saya akan memiliki dua burger Bubba untuk protein (26g per burger). Mungkin sekali atau dua kali seminggu saya juga memiliki pizza beku (saya pikir itu yang terburuk yang saya makan). Malam ini aku punya taco, semalam aku punya spageti. Ada rekomendasi?

Selain susu, saya hampir secara eksklusif minum air putih. Saya tidak pernah minum soda. Saya tidak merokok Pada malam-malam ketika saya pergi ke gym, saya memiliki protein shake dengan protein whey. Saya biasanya memilikinya dengan es krim, stroberi beku (kadang-kadang raspberry ditambahkan) dan jus jeruk.

Cardio:

Saya joging tiga kali seminggu, mengikuti rencana ini , untuk lebih spesifik. Setelah saya mencapai dua mil, saya akan melakukannya tiga kali seminggu, dan saya mungkin akan memindahkannya hingga tiga mil ketika saya bisa. Saya melakukan kardio untuk membantu menurunkan lemak tubuh sehingga six pack saya akan muncul ketika saya memiliki otot yang cukup di perut saya.

Kekuatan:

Saya pergi ke gym pada hari-hari di antara jogging saya. Misalnya, Senin saya akan joging, Selasa saya pergi ke gym, menikah joging, thurs gym. Tapi saya hanya pergi ke gym dua kali seminggu. Saya hanya berolahraga di mesin, tetapi saya ingin mulai melakukan deadlift untuk latihan hebat mereka di sekitar, serta bench press dan squat.

Saya juga melatih perut saya setiap hari, melakukan latihan ini , meskipun saya belum bisa melakukan 4 set, maks saya adalah 3.

Jadi tujuan utama saya adalah six pack, itulah yang paling saya inginkan. Tapi saya juga ingin kencang. Jika saya terus melakukan ini, apakah saya akan mencapai tujuan saya? Apakah saya perlu mengubah beberapa kebiasaan saya? Bagaimana menurut anda? Setiap rekomendasi atau kritik sangat disambut. Terima kasih.


@LegoStormtroopr, saya tidak meminta latihan rutin untuk mendapatkan six pack. Saya sudah memposting latihan yang saya lakukan untuk melatih perut saya. Saya bertanya apakah kombinasi cardio, makan, dan pembentukan otot saya cukup untuk mencapai tujuan saya.
ditentukan

Jika Anda ingin definisi otot yang terlihat, tanpa menjadi 'besar', Anda perlu melepaskan lemak tubuh. Jika Anda ingin sixpack terlihat tanpa melenturkan Anda perlu rendah, lemak tubuh rendah.

@ DaveLiepmann Saya telah sedikit tweak pertanyaan kata-kata dan menambahkan jawaban.

1
Pertimbangkan senam. Cari kata BARSTARZZ di youtube. Orang itu memiliki jenis tubuh yang Anda cari. Buku paling terkenal tentang senam disebut Convict Conditioning, oleh Paul Wade.
Mephisto

Jawaban:


Anda ingin terlihat berotot tanpa menjadi besar. Berita baiknya adalah, sulit mendapatkan terlalu banyak otot. Solusinya adalah mengangkat sedikit dan menurunkan lemak tubuh Anda.

"Kencang"

Kata "kencang" berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda. Ini bukan istilah teknis, seperti "kuat" atau "kuat" atau bahkan "besar". Kebanyakan orang menggunakan "kencang" untuk mengomunikasikan keinginan mereka untuk terlihat bugar dan sedikit atletis tetapi tidak terikat otot atau "besar". Alih-alih mengatakan "kencang", beberapa orang akan mengatakan mereka ingin terlihat seperti aktor dalam film di mana sabuk Adonis memainkan peran utama.

Sabuk Adonis milik Brad Pitt adalah buah apel yang banyak diminati para penggemar kebugaran

Sepertinya Anda ingin terlihat berotot dan langsing tanpa menjadi besar seperti binaragawan.

Pemrograman terlihat berotot tetapi tidak besar

Poin kuncinya adalah untuk A) membangun beberapa otot dan B) bekerja menuju persentase lemak tubuh yang rendah sehingga otot-otot tersebut terlihat jelas. Perut Anda tidak perlu sebesar itu, tetapi untuk memiliki enam bungkus mereka tidak bisa ditutupi oleh banyak lemak. Berlari, mengangkat, dan diet tinggi protein yang cukup terkontrol adalah cara yang bagus untuk mencapai tujuan itu.

Angkat untuk otot

Saya akan pastikan untuk mencapai prioritas pengangkatan berikut:

  • kerja ab langsung
  • pekerjaan dada dan trisep langsung, seperti bench press atau dips
  • pull-up dan chin-up untuk bahu, bisep, dan punggung atas yang mengesankan
  • deadlifts atau squat, untuk kekuatan dan postur tubuh secara keseluruhan

Saya akan menembak untuk rentang rep yang menghasilkan hipertrofi. Artinya, saya akan melakukan set 10 atau 12 untuk membuat otot saya besar. Jika terlalu besar, saya akan berhenti makan dan mengangkat terlalu banyak. Tapi itu tidak mungkin. Kemungkinan besar Anda akan menyukai otot yang muncul.

Saya akan fokus pada beberapa set pull-up, dips, bench press, dan ab work. Saya tidak akan menghindar dari sirkuit atau periode istirahat singkat. Jongkok dan deadlifting akan menjadi prioritas sekunder, di akhir latihan dengan volume lebih sedikit. Misalnya, tiga atau empat kali seminggu mungkin saya lakukan:

  • tiga putaran rangkaian pull-up diikuti segera oleh dips, bertujuan untuk jumlah repetisi maksimum dengan bentuk yang baik, mengambil satu atau dua menit (tetapi bukan lima) untuk beristirahat di antara putaran
  • sit-up kursi Romawi tertimbang
  • satu set 10 deadlift Rumania cukup berat (ditambah set pemanasan, tentu saja).

atau, sebagai alternatif, karena kita hanya meludah:

  • bench press, tiga set berat 10
  • pull-up, set sebanyak yang diperlukan untuk mendapatkan lima puluh repetisi
  • bermacam-macam pekerjaan - wiper kaca depan, peluncuran roll, dll
  • squat, satu set berat 10 (ditambah mereka pemanasan)

Lari dan makan protein untuk lemak tubuh rendah

Dengan otot-otot yang tumbuh dari pengangkatan, prioritas kedua adalah menurunkan lemak tubuh saya. Makan lebih sedikit membantu. Diet tinggi protein membantu. Berlari dan bentuk bantuan kardio lainnya.

Cobalah memasak sendiri. Berfokuslah pada barang-barang berkualitas tinggi seperti daging, telur, dan susu yang diberi makan rumput dan rumput, dan sebagian besar sayuran dan sayuran. Hindari soda dan permen. Minimalkan alkohol dan makanan yang digoreng.

Dua atau tiga kali seminggu, saya akan lari. Secara optimal, salah satu lari akan menjadi satu atau tiga mil dan yang lain akan menjadi pemanasan singkat diikuti oleh setengah lusin sprint. Lari tidak diatur dalam batu - jika saya merasa seperti berenang atau bersepeda bukit atau mendayung, itu semua baik-baik saja. Intinya adalah untuk mendapatkan cardio intensitas tinggi, pendek dan beberapa, lebih lama, lebih lambat, cardio intensitas rendah di setiap minggu.


berapa berat yang harus diangkat? Apakah benar hanya bertujuan untuk jumlah repetisi maksimum bahkan dengan bobot yang lebih rendah?
Jack Twain

@AlexTwain Semua latihan berbobot (squat, bench, RDLs) yang saya rekomendasikan dalam konteks ini adalah untuk target rep yang spesifik, dengan tujuan menggunakan bobot hampir-maksimal untuk rentang rep dan meningkatkan bobot dari waktu ke waktu agar tetap berada di tepian kemampuan seseorang. Jadi: tidak, saya tidak merekomendasikan bobot rendah untuk pengulangan maksimum.
Dave Liepmann

lalu untuk apa tujuan orang menggunakan bobot rendah untuk pengulangan maksimum?
Jack Twain

@AlexTwain Anda harus bertanya kepada mereka.
Dave Liepmann

Kebanyakan orang memiliki kesalahpahaman apa 'nada', apa itu, dan bagaimana mencapainya. Menjadi kencang adalah kombinasi dari dua hal - memiliki massa otot, dan memiliki jumlah lemak tubuh yang cukup rendah untuk menunjukkan definisi antara otot-otot tersebut. Enam pak cukup memuaskan kondisi ini di daerah tertentu - perut.

Pengangkatan

Jika Anda 6'1 152, dan tanpa perut terlihat, saya akan menganggap Anda memiliki massa otot yang terbatas. Saya sadar Anda tidak menginginkan tampilan binaragawan, tetapi 1/2 dari formula untuk "kencang" adalah memiliki otot pada tubuh Anda.

Anda perlu mengangkat beban seolah Anda ingin menjadi besar - tapi jangan makan seperti Anda ingin menjadi besar. Anda dapat mengangkat seperti binaragawan atau powerlifter selama bertahun-tahun tetapi tanpa volume kalori tertentu, Anda tidak akan mendapatkan sebesar itu. Jatuhkan alat berat dan tambahkan lift besar - Anda harus melakukan squat, deadlift, press, pullup tertimbang, dll. Juga, latihan besar ini, jika dilakukan dengan benar, bekerja dengan sangat keras di inti Anda, yang membantu membangun otot yang diperlukan untuk enam pak. Saran sebelumnya bahwa Anda harus berhenti mengangkat terlalu banyak jika Anda mulai menjadi terlalu besar adalah salah - teruslah mengangkat yang besar, hanya saja jangan makan terlalu banyak.

Diet

Yang membawa kita ke bagian selanjutnya dari persamaan - diet. Sementara di permukaan apa yang Anda posting tidak terlihat buruk, iblis ada di detailnya. Anda harus benar-benar tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, berapa banyak protein, dll. Selama beberapa minggu, lacak semua yang Anda konsumsi dengan sesuatu seperti FitDay, MyFitnessPal, dll. Dapatkan ide untuk berapa banyak kalori yang Anda konsumsi di, dan berapa banyak yang Anda bakar. Hanya dengan begitu Anda dapat benar-benar mengetahui apakah diet Anda selaras dengan sasaran Anda.

Latihan ab

Orang-orang cenderung bekerja di bawah asumsi bahwa untuk mendapatkan enam paket, Anda perlu melakukan banyak pekerjaan ab - crunch, lift, papan, rollout, apa saja. Secara realistis, ini bukan masalahnya. Ya - seperti definisi saya di bagian atas, Anda harus memiliki massa otot untuk menunjukkan nada perut. Namun, kebanyakan orang yang tidak memiliki six pack hanya memiliki terlalu banyak lemak.

Metabolisme setiap orang berbeda, dan tubuh setiap orang mengumpulkan lemak secara berbeda. Orang-orang suka membuang angka 'ajaib' persentase lemak tubuh di mana perut dapat dilihat - ini adalah pedoman umum. Beberapa orang dapat memiliki perut terlihat di atas 10%, beberapa mungkin perlu turun ke 7%. Kunci sebenarnya adalah terus mengurangi lemak sampai Anda mencapai yang Anda inginkan - dan ingat, Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak. Tidak ada olahraga atau diet yang akan menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak lemak perut daripada yang lain.

Dalam jangka panjang, Anda harus kehilangan lemak tubuh untuk mendapatkan six pack yang Anda inginkan. Ini membutuhkan defisit kalori, tetapi juga membutuhkan lebih banyak fokus pada mengangkat untuk memastikan bahwa tubuh Anda membakar lemak, bukan otot. Dalam jangka pendek, Anda mungkin menemukan manfaat untuk lebih fokus pada membangun otot dasar, tanpa terlalu fokus pada defisit kalori. Anda akan mengalami kenaikan berat badan pada fase ini, tetapi sebagian besar harus berupa otot. Mengikuti beberapa peningkatan otot, beralihlah ke defisit kalori, potong lemak, dan Anda akan memiliki definisi yang Anda inginkan.


Seperti apa seharusnya rasio kalori yang saya konsumsi / kalori yang terbakar?
ditentukan

Untuk kehilangan lemak, Anda perlu defisit - jadi Anda perlu membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Defisit yang lebih kecil (terbakar / dikonsumsi cukup berdekatan) membutuhkan waktu lebih lama tetapi lebih mudah dan Anda tidak berisiko membakar otot sebanyak mungkin. Jangan pernah mengonsumsi kalori lebih sedikit dari BMR Anda. Anda bisa mendapatkan perkiraan kasar BMR dengan kalkulator seperti ini: bmi-calculator.net/bmr-calculator
Deeko

Ok, jadi mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada BMR saya akan berarti bahwa saya akan kehilangan otot, bukan lemak, benar?
ditentukan

1
Bisa - tetapi kekhawatiran sebenarnya adalah ketika asupan di bawah BMR metabolisme Anda akan turun untuk mengimbanginya, yang keduanya tidak sehat, mengurangi energi Anda, dan memperlambat laju penurunan berat badan Anda. Dua hal untuk membantu memastikan Anda membakar lemak alih-alih otot sementara dalam defisit adalah mengangkat yang berat dan mengonsumsi protein yang cukup.
Deeko

+1 untuk "Anda harus mengangkat beban seperti Anda mencoba menjadi besar - tapi jangan makan seperti Anda mencoba menjadi besar." Kata baik.
Dave Liepmann

"Kencang" hanyalah istilah yang menyiratkan definisi otot yang baik dengan volume otot yang rendah.

Agar terlihat "kencang", Anda perlu dua hal:

  • Persentase lemak tubuh rendah
  • Definisi otot yang bagus

Yang terakhir sangat tergantung pada otot mana yang ingin Anda ucapkan, tetapi secara umum Anda akan menginginkan volume tinggi, program berat rendah dengan kisaran rep pada remaja tinggi. Daripada fokus pada hipertrofi yang akan terjadi bahkan pada rentang rep yang lebih rendah, Anda ingin fokus pada kerapatan dan daya tahan musclar. Jika fokus Anda adalah kosmetik, fokuslah pada lift yang menargetkan otot-otot yang Anda rasakan kurang daripada gerakan majemuk yang luas.

Pada saat yang sama, fokus pada yang pertama, mengalami defisit kalori ringan, dengan komponen protein tinggi untuk mencegah atrofi otot.

Itu sulit, tetapi mungkin untuk mendapatkan tampilan 'kawat' ramping, ala. Gaya Brad Pitt Fight Club , tetapi kuncinya adalah mendapatkan lemak tubuh terendah yang dapat Anda capai dengan aman. Untuk laki-laki ini berada dalam kisaran 8-9%, perempuan di daerah 15%.

Cara alternatif untuk mencapai hal ini adalah dengan memotong menjadi lemak tubuh rendah kemudian membentuk otot, tetapi jika Anda memotong tanpa kerangka yang layak, Anda akan terlihat kurus dan khawatir orang. Demikian pula, Anda dapat memotong kemudian, tetapi Anda dapat tumbuh lebih besar dari titik akhir yang Anda inginkan.

Berolahraga karena alasan kesombongan, adalah alasan yang sah, tetapi itu berarti bahwa program lain mungkin tidak seefektif tujuan Anda.


Hal nomor SATU yang perlu Anda fokuskan adalah diet Anda. Anda dapat pergi ke gym dan menjalankan semua yang Anda inginkan tetapi tanpa tahu persis apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, tidak ada peluang bagi Anda untuk melihat perut kapan saja dalam waktu dekat. Enam bungkus dibangun di dapur, akhir dari diskusi. Ada ribuan hit jika Anda mencari cara mendapatkan tubuh yang baik dan banyak dari mereka akan fokus pada pelatihan dan tidak cukup waktu untuk diet.

  1. Evaluasi ulang diet Anda. Anda perlu mencatat semua yang Anda makan (Jika Anda menggigitnya, tulislah) dan kemudian buat diet sekitar aturan umum karbohidrat sesedikit mungkin. Gagasan bahwa Apple tidak masalah harus pergi, SEGALANYA penting. Lihatlah menerapkan Diet Ketogenik karena ini akan menghasilkan hasil yang cukup cepat. Saya tidak bisa cukup menekankan betapa pentingnya diet itu, diet 80% -90% dan sisanya adalah latihan.

  2. Temukan TDEE Anda yang Anda perlukan untuk mendapatkan diet yang benar (Sekali lagi tentang pentingnya diet). Berikut adalah penjelasan yang bagus tentang laju metabolisme TDEE Basal

  3. Gunakan waktumu. Sungguh, pergi ke toko, menghabiskan waktu melihat makanan dan itu nilai gizi. Luangkan waktu Anda untuk mengimplementasikan rencana itu karena rencana itu sendiri sangat penting.

  4. Izinkan hari cheat bulanan. Anda akan menipu sehingga Anda mungkin juga merencanakannya. Kebanyakan orang akan membutuhkan ini karena mereka akan menjadi gila kalau tidak.

  5. Ambil foto mingguan dan timbang sendiri mingguan. Jangan terobsesi setiap hari karena berat badan Anda bisa berubah 5 pon semalam.

  6. Jujurlah pada dirimu sendiri. Jika Anda curang, tuliskan, terima bahwa itu terjadi dan lanjutkan. Jangan mencoba memperbaikinya dengan makan lebih sedikit pada hari berikutnya karena hanya akan memperburuk keadaan.

DIET, DIET, dan DIET, di sinilah keajaibannya.

Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.