Bagaimana saya harus beralih ke sepatu lari minimalis?


Saya telah menghabiskan beberapa tahun terakhir berjalan di sepatu stabilitas dengan orthotics (Brooks Adrenaline line) untuk mencegah nyeri pergelangan kaki yang disebabkan oleh overpronation. Sendi dan otot saya baik-baik saja setelah berjalan lama (termasuk satu maraton), tetapi saya ragu untuk terus berlari jarak jauh karena ortotik memberi saya sakit kaki yang parah dan lecet selama pelatihan dan balapan yang sebenarnya.

Dua bulan lalu saya membeli sepasang Lima Jari. Saya memulainya dengan perlahan, dan secara bertahap berhasil mencapai 5 mil di dalamnya. Saya sangat menikmati berlari dengan alas kaki minim, tetapi jarak tempuh saya terbatas karena bagian tengah bawah kaki saya menjadi kencang / lelah (mungkin karena bertahun-tahun memakai ortotik, kan?)

Saat ini saya mulai berlatih untuk maraton (Oktober), dan untuk lari yang lebih lama saya terus menggunakan sepatu stabilitas saya. Artinya, saya pada dasarnya menjalankan 50% di VFF dan 50% di Brooks Adrenaline saya.

Pikiranku adalah untuk segera melepas sepatu stabilitas dari pelatihanku; Saya mungkin akan mengambil pasangan pengganti yang akan mendorong pukulan kaki depan / tengah kaki, tetapi juga memberikan beberapa dukungan untuk membantu selama transisi dan mengakomodasi masalah kelebihan berlebih. PureConnect atau Nike Free, misalnya.

Saya pada dasarnya mencari seseorang untuk memvalidasi alasan ini, atau katakan saya salah tentang semua ini.

  • Apakah masuk akal untuk menggunakan sepatu dengan dukungan perantara untuk jangka panjang saat saya masih melanggar VFF saya?
  • Atau apakah ada pendekatan berbeda yang harus saya ambil untuk beralih dari sepatu stabilitas dan lebih ke arah sepatu yang lebih ringan?

2
Saya sendiri belum mencoba 5 jari oleh beberapa teman pelari saya suka mereka. Mereka butuh berbulan-bulan untuk transisi. Berlari dalam 5 jari membutuhkan otot-otot kaki Anda untuk menopang kaki Anda. Otot-otot ini telah sangat diabaikan dan Anda telah melatih kaki Anda untuk waktu yang sangat lama menyebabkan ketidakcocokan besar-besaran. Jadi, jalankan dengan 5 jari sampai kaki Anda lelah dan tukar ke sepatu lari Anda. Akhirnya kaki Anda akan mencapai kaki Anda dan Anda dapat menggunakan 5 jari secara eksklusif.
ClassicThunder


Perlahan dan bertahap.
Evan

Jawaban:


Sepertinya Anda memulai awal yang baik dengan sepatu minimalis. Aturan pertama adalah mulai lambat dan tingkatkan penggunaan secara bertahap , dan Anda telah melakukannya.

Sepatu

Pastikan sepatu pas . Anda bisa mendapatkan lepuh dan rasa sakit di sepatu minimalis dengan cukup mudah, terutama dalam jangka panjang, jika tidak pas atau Anda tidak memakainya dengan benar. Juga, jika sepatu tidak pas dan pas dengan kaki Anda, Anda akan kehilangan banyak umpan balik dan propriosepsi Anda akan menderita, sehingga meningkatkan kemungkinan rasa sakit atau cedera.

Pasangan Vibramaku yang pertama terlalu besar dan aku akan terus-menerus mendapatkan lecet karena beberapa bagian sepatu melukai kulit. Saya hampir selalu harus mengenakan kaus kaki. Tahun kedua saya memastikan sepatu itu pas, dan sejak itu mereka merasa lebih nyaman, dan saya tidak lagi memakai kaus kaki. Saya kadang-kadang masih mendapatkan beberapa titik sakit di sekitar tumit atau sisi kaki dalam jangka panjang.

Fokus pada formulir yang sedang berjalan

Jangan pernah puas dengan formulir lari Anda. Terus memantau formulir Anda dan melakukan beberapa bacaan. Ini bukan hanya "berlari di atas kaki Anda" (sebenarnya, tumit saya menyentuh tanah dengan ringan di dekat akhir langkah saya), ada banyak detail halus tentang bentuk Anda yang dapat terus ditingkatkan. Anda tidak mendapatkan bentuk yang sempurna dan mencegah cedera hanya dengan mengenakan sepatu minimalis atau bertelanjang kaki, seperti halnya sepatu lari tradisional tidak menurut definisi menyebabkan cedera. Sepatu minimalis memang membuat lebih mudah untuk belajar dan mempertahankan bentuk yang baik karena mereka tidak menutupi dampak dari bentuk yang buruk seperti sepatu bantalan.

Saya mulai berlari sepenuhnya tanpa alas kaki tahun ini dan membaca buku Barefoot Running Step By Step . Saya menyadari bahwa sementara Vibrams memberi Anda jauh lebih banyak umpan balik daripada sepatu bantal, dan dengan demikian membantu mendorong bentuk yang lebih baik, masih ada perbedaan yang signifikan antara itu dan bertelanjang kaki. Dalam retrospeksi, saya menyadari bahwa saya terlalu keras pada kaki dan persendian saya dengan sepatu minimalis. Pada tahun-tahun sebelumnya, kaki dan persendian saya akan terasa sakit setelah lama berjalan di sepatu minimalis, tetapi tahun ini, setelah beberapa perbaikan yang signifikan pada bentuk saya, saya merasa lelah tetapi segar setelah lama berjalan di sepatu minimalis, tanpa rasa sakit atau sakit yang tidak perlu.

Pada titik ini, karena Anda telah melakukan transisi yang baik ke sepatu minimal dan sudah login sejauh 5 mil, jika Anda tidak hanya lelah tetapi terluka setelah lama menggunakan sepatu minimalis, maka ada kemungkinan sesuatu yang dapat Anda tingkatkan dengan sepatu Anda. bentuk. Ya, transisi ke sepatu minimalis bisa melibatkan rasa sakit pada otot dan kaki saat tubuh Anda beradaptasi, tetapi jangan menjadi pahlawan dan susah payah.

Pelatihan tanpa alas kaki

Dari FAQ Vibram :

Kami merekomendasikan untuk berlari terlebih dahulu tanpa alas kaki pada permukaan datar yang keras.

Kalau dipikir-pikir, saya pikir ini adalah kuncinya. Berlari tanpa alas kaki di jalan (dan bahkan di atas kerikil) akan memaksimalkan input sensorik ke kaki Anda. Anda akan merasakan setiap nuansa bentuk Anda:

  • Bagian mana dari kaki Anda yang pertama dan terakhir
  • Seberapa lembut Anda melakukan kontak dengan tanah
  • Apakah Anda memutar atau melukai kaki Anda (tidak seharusnya)
  • Apakah Anda mendorong lantai daripada hanya mengangkat kaki Anda
  • Apakah kaki dan kaki Anda rileks (sehingga mampu menangani permukaan yang kasar) atau kaku
  • Apakah irama Anda cukup cepat (irama lebih cepat = langkah lebih ringan)
  • Apakah lutut Anda cukup tertekuk (meningkatkan aksi pegas kaki dan kaki Anda, memungkinkan langkah yang lebih ringan, pukulan kaki depan, dan aktivasi betis)

Anda tidak perlu "gampang" dengan menempel pada permukaan yang lebih lembut, baik dengan bertelanjang kaki atau dengan sepatu minim, dan dengan melakukan itu Anda kemungkinan akan kehilangan banyak pelajaran penting tentang bentuk yang tepat karena permukaannya lebih mudah memaafkan.

Hanya beberapa berlari di trotoar atau kerikil dapat benar-benar menyempurnakan bentuk Anda dan mengajarkan Anda cara berlari secara efisien dan menghindari cedera. Pelajaran ini akan berlaku untuk sepatu minimalis dan sepatu bantal juga. Saya suka melakukan beberapa mil dengan bertelanjang kaki pada awal jangka panjang untuk menyempurnakan bentuk saya, pada berbagai permukaan termasuk aspal atau kerikil, dan ini berjalan dengan baik ke bagian utama lintasan yang dilakukan dalam Vibrams.

Mengenai overpronation

Saya bukan ahli tentang ini, tapi saya pikir fokus pada bentuk bisa sangat membantu karena Anda menghabiskan lebih banyak barang di sepatu minimalis. Saya mengalami nyeri lutut awal tahun ini karena saya cukup yakin untuk overpronation dan fleksor pinggul yang kencang, bahkan saat mengenakan sepatu minimalis. Dengan berfokus pada formulir, saya hampir menghilangkan masalahnya.

Berlari tanpa alas kaki kadang-kadang mengajarkan saya untuk meningkatkan irama saya sedikit lebih banyak, meluruskan pinggul dan kaki saya dengan benar, mendarat lebih ringan, dan berlari menuruni bukit dengan baik — bahkan saat mengenakan sepatu minimalis atau sepatu tradisional. Ini hampir menghilangkan masalah pronasi dan lutut saya.

Tentang sakit kaki

Saya terbatas dalam jarak tempuh karena bagian tengah bawah kaki saya menjadi kencang / lelah

Beberapa poin saran:

  • Kaki Anda mungkin masih menyesuaikan diri dengan biomekanik baru. Anda mungkin perlu mengambil waktu Anda meningkatkan jarak Anda sehingga kaki Anda dapat terus menguat
  • Anda mungkin perlu meringankan langkah Anda. Dalam dua tahun pertama saya berlari dengan sepatu minimalis, saya akan merasakan sesak dan kelelahan yang sama di tengah sol saya. Sejak itu saya belajar untuk berlari lebih ringan di kaki saya, dengan irama yang lebih tinggi, dan saya tidak memiliki masalah ini lagi. Jika Anda menggunakan arloji atau aplikasi GPS untuk melacak lari Anda, perhatikan bahwa beberapa di antaranya (seperti iSmoothRun) akan melacak irama Anda

Sekali lagi, jangan berlebihan. Jika setelah beberapa waktu Anda tampaknya tidak bisa melewati sejumlah mil tertentu dalam sepatu minimalis tanpa masalah ini, maka Anda mungkin perlu mencari pendapat yang lebih berpengalaman daripada milik saya.

Juga, jika bagian atas kaki Anda sakit, maka Anda mungkin perlu mengubah cara Anda memakai dan renda sepatu Anda, atau mungkin mempertimbangkan jenis atau ukuran sepatu minimalis yang berbeda. Karena pas dan kecil, ada banyak tekanan di bagian atas kaki dari tali atau tali.

Ditambahkan pada 2014: Hari-hari ini, ada banyak gaya sepatu "minimalis" atau nol tumit. Saya telah menemukan bahwa rasa dan kecocokan dapat bervariasi secara dramatis di antara merek dan gaya, dan merupakan pilihan yang sangat pribadi. Terutama dengan sepatu ultra-minimal, sangat penting untuk cocok dan terasa nyaman; sepatu ini cenderung memperbesar masalah dengan kecocokan. Jika rasa sakit atau masalah lain tetap ada pada Vibrams, cobalah gaya yang berbeda, mungkin sepatu tanpa jatuhkan dengan konstruksi dan bantalan yang lebih besar. Selama nyaman, saya telah menemukan bahwa sepatu ZHD bulkier pada dasarnya bekerja dengan cara yang sama secara biomekanis.

Langkah selanjutnya

Saya pikir Anda dapat terus meningkatkan jarak yang Anda lakukan dengan sepatu minimalis secara bertahap. Saya dapat menyelesaikan lari 12 mil di tahun pertama saya tanpa masalah, dan 16 mil pada tahun berikutnya, dan sepertinya Anda berada dalam kondisi yang lebih baik daripada saya (saya tidak pernah mencoba maraton misalnya). Poin-poin "tips transisi" di akhir FAQ Vibram terdengar seperti panduan yang bagus.

Seharusnya tidak ada masalah dengan mengenakan sepatu lain untuk sebagian dari lari Anda sampai Anda sampai pada titik bahwa Anda siap dan bersedia untuk menggunakan sepatu minimalis atau bertelanjang kaki 100% dari waktu. Dalam dua tahun pertama saya menggunakan sepatu lari tradisional di jalan, dan saya masih menggunakan sepatu yang lebih berat selama musim dingin.

Ketika Anda berlari dengan sepatu Anda yang lain, coba bayangkan bahwa Anda mengenakan sepatu minimalis dan terapkan bentuk yang Anda gunakan di sana di sepatu Anda yang lain. Ini hanya dapat bekerja pada tingkat tertentu saja, tetapi itu bisa membantu Anda mempertahankan formulir Anda. Anda mungkin menemukan bahwa Anda akan berlari lebih baik di kedua jenis sepatu.

Latar belakang saya

Saya mulai berlari dengan sepatu minimalis 2 1/2 tahun yang lalu, dan pada akhir tahun itu saya melakukan 90% gerakan saya di Vibrams (tidak termasuk jalur musim dingin di salju). Tahun ini, saya menambahkan berjalan tanpa alas kaki ke dalam campuran, melakukan itu sekitar 30% dari waktu sekarang. Sebelum masuk ke sepatu minimalis, saya memakai berbagai sepatu bantal dari sepatu jalan dasar ke beberapa sepatu trail tugas yang cukup berat.


Wow, terima kasih atas tanggapan Anda! Saran yang sangat membantu dan mendorong di sekitar. Terutama pengingat pada formulir berjalan dan irama lebih cepat. Sejak posting saya, saya masih menggunakan kombinasi VFF dan sepatu stabilitas (yang dengan drop lebih rendah) dan secara bertahap meningkatkan jarak saya dengan keduanya.

Sebagai tambahan dari apa yang telah dikatakan, berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda:

Penulis adalah ahli penyakit kaki yang juga pelari triatlon dan minimalis / bertelanjang kaki:

https://www.youtube.com/watch?v=SRS88R1BAg8

Mereka banyak membantu saya (saya melakukan 80-90% pelatihan di MT10)

Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.